Kost til 14-årige piger: Daglige behov og sunde vaner

DRI (Dietary Reference Intakes) for piger 14–18 år:

Næringsstof	RDA / AI	Vigtige kilder
Kalorier	2.000–2.400 kcal (aktivitetsafhængigt)	Balancerede måltider
Protein	46 g	Mager kød, fjærkræ, fisk, æg, bønner, tofu, mejeri
Kulhydrat	130 g (RDA); 45–65% kcal	Fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner
Fibre	25 g	Hele plantefødevarer
Fed	25–35% kcal	Nødder, frø, avocado, olivenolie, fedt fisk
Calcium	1.300 mg	Mejeri, beriget plante-mælk, tofu, grøntsager, konserves fisk m/ben
Jern	15 mg (menstruerende)	Rødt kød, fjærkræ, linser, spinat, beriget morgenmad + vit C
Vitamin D	600 IU (15 µg)	Sol, fedt fisk, beriget mejeri, supplement ofte nødvendig
Folat	400 µg DFE	Mørke grøntsager, bønner, beriget korn
Vitamin B12	2,4 µg	Dyrprodukter, berigede fødevarer
Zink	8 mg	Kød, skaldyr, bønner, frø, nødder

Sunde spisevaner

1. 3 hovedmåltider + 1–2 imellem-måltider; spring morgenmad ikke over.
2. Halv tallerken frugt/grøntsager (farvevariation).
3. Fuldkorn > raffineret.
4. Protein ved hvert måltid.
5. Vand primær drik; begræns sukkerholdige drikkevarer.
6. Lav mad hjemme; involver teenager i planlægning/tilberedning.
7. Mindful eating: sult/mæthed-signaler, ingen skærme.
8. Positiv kropsbillede; undgå diæt-tal.

Specielle overvejelser

• Vegetar/vegan: B12, jern, zink, calcium, omega-3 (alger) opmærksomhed.
• Atletter: +300–600 kcal, 1,2–1,7 g/kg protein, jern-overvågning.
• Spiseforstyrrelses-risiko: screen, henvis tidligt.