Melatonin: Sovhormon, cirkadisk rytme-regulator og supplementeringsguide

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, der afskilles af epifysen som svar på mørke. Det er det primære signal, der synkroniserer vores cirkadiane rytme – det indre 24-timers ur – med den eksterne dag-nat-cyklus. Niveauer stiger om aftenen, topper om natten, og falder om morgenen.

Forbindelse til søvnsygdomme

Forskning (American Academy of Sleep Medicine) knytter lav eller mistidstet melatonin til insomni (vanskelighed ved at falde i søvn/blive i søvn) og jet lag (cirkadian misalignment efter hurtig tidszone-skift). Utilstrækkelig melatonin forsinker søvnstart og fragmenterer søvnvedligeholdelse.

Bevisbaserede anbefalinger

• Supplementering: Kortvarig, lav dosis (0,5–3 mg) melatonin under faglig vejledning til cirkadiane rytmeforstyrrelser, skiftearbejde, eller jet lag. Ikke en sovemiddel; tidspunkt betyder noget (30–60 min før ønsket søvn).
• Søvnhygiejne (fundamental): Konsistente senge/vågne-tider, mørkt/kølt soveværelse, begræns blåt lys (skærme) 1–2 timer før sengetid, morgenlyseksponering.
• Specielle populationer: Ældre (reduceret endogen produktion), børn med udviklingsforstyrrelser – konsulter en pediat/søvn-specialist.

For mere information: Sleep Foundation | Mayo Clinic.