Effektive strategier mod insomni: En omfattende guide

Introduktion

University of Maryland Medical Center definerer insomni som svært ved at falde i søvn eller opretholde uafbrudt søvn mindst tre nætter ud af ugen. Mens alle rammer søvnsvæigheder lejlighedsvis, kan kronisk mangel på genoprettende, dyb søvn forårsage besværlige mentale og fysiske symptomer. Der findes ingen enkelt bedste måde at bekæmpe insomni på, og du vil sandsynligvis have brug for en multi-pronged strategi, der kan tage noget prøve og fejl, før du finder ud af, hvad der virker bedst for dig.

Trin-for-trin strategier

1. 1. God søvnhygiejne

   Øv god "søvnhygiejne." Dette indebærer foranstaltninger såsom at bruge sovværelset til søvn og sex kun; at stå op og gå i seng på samme tid; at gøre sovværelset køligt, mørkt og stille; at afstå fra koffeinforbrug senere på dagen; at gå ud af sovværelset, hvis du ikke er faldet i søvn inden for 20 minutter eller så, og flytte til et andet værelse for at engagere dig i en anden aktivitet, indtil du føler dig træt.

2. 2. Prøv yoga

   Prøv yoga. Certificeret yoga-instruktør Leslie Peters, skribent for Yoga Journal, anbefaler denne praksis til bekæmpelse af insomni og anbefaler specifikke poses til at adressere dette problem specifikt. De inkluderer stående fremad bøjning; bredbåndet stående fremad bøjning; nedadgående hundepose; hode-til-kne-pose; siddende fremad bøjning; liggende bundet vinkelpose; bro-pose; liggende helte-pose; plov-pose og lig-krops-pose. Mange yoga-hjemmesider tilbyder illustrationer og instruktioner om, hvordan man udfører forskellige yoga-pose.

3. 3. Eksperimenter med andre afslapningsteknikker

   Eksperimenter med andre afslapningsteknikker, anbefaler Mayo Clinic. Det foreslår biofeedback, progressiv muskelafslapning, hypnose, meditation og visualisering. University of Maryland Medical Center rapporterer flere studier har vist, at disse teknikker har hjulpet med forskellige aspekter af insomni, herunder at formindske tiden det tager at falde i søvn, øge mængden af søvn og reducere antallet af gange, du vågner om natten.

4. 4. Besøg en akupunkturbehandler

   Besøg en akupunkturbehandler. En artikel af Dr. Judith R. Peterson i tidsskriftet "Medical Acupuncture" noterede et antal studier, der fandt, at akupunktur gav fordel ved insomni hos næsten hver patient; University of Maryland Medical Center noter, at akupunktur har opnået en 90 % succesrate i forskellige studier. Peterson noterede også opfølging af patienter fandt fordelene varede længe efter, at sessionerne var afsluttet.

5. 5. Eksperimenter med naturlige kosttilskud

   Eksperimenter med naturlige kosttilskud, der har vist evne til at adressere søvnproblemer. University of Maryland Medical Center siger, at følgende kan hjælpe, men du bør konsultere din læge før brug: valerian, kava kava, 5-HTP, melatonin, L-tryptofan, rhodiola og kamille.

6. 6. Tal med din læge om receptbelagt medicin

   Tal med din læge om receptbelagte mediciner, der almindeligt bruges til at behandle insomni. De inkluderer benzodiazepiner, ikke-benzodiazepiner, som har vist færre bivirkninger og et reduceret risiko for afhængighed sammenlignet med benzodiazepiner og melatonin-agonister.