Optimer din søvn: Guide til bedre hvile og sundhed

Introduktion

Alle synes at ville have mere søvn, men overbelastede tidsplaner og livets stresser forhindrer de fleste i at få nok. Ifølge Cleveland Clinic viser et stigende antal videnskabelige studier et forbinde mellem utilstrækkelig søvn og sundhedstilstande såsom hypertoni, diabetes og fedme.

Mangel på kvalitetssøvn forhindrer også klart tænkning og kan gøre dig irriterbar. De fleste voksne kræver mellem 7 til 9 timer søvn hver nat. Teenagere kræver lidt mere – mindst 8 1/2 til 9 1/4 timer. Heldigvis findes nogle beværte metoder for at sikre en god nats søvn.

Hvad du skal gøre

1. 1. Stop med at spise mindst to timer før sengetid

   Stop med at spise mindst to timer før sengetid. Begræns også, hvor meget du drikker før sengetid for at forhindre midnatstoiletbesøg. Hvis du skal spise eller drike noget før sengetid, prøv et glas mælk. Forskning har vist, at aminosyren L-tryptofan i mælk hjælper folk med at falde i søvn.

2. 2. Skab en søvn-oase

   For optimal søvn skal dit sovværelse være køligt og behageligt. En værelstemperatur mellem 12°C og 24°C er optimal. Hæng dine tøj op, rydd væk rod og sørg for, at dit sengedæk er stort nok til at dække dig ordentligt. Et pænt sovværelse, rene lægte og behagelige, velpassende tæpper vil hjælpe med at fremme søvn.

3. 3. Minimer støj og lys

   Minimer støj og lys med ørepropper og vinduesdækning. Prøv bløde skum-ørepropper. Blackout-gardiner eller tynde gardiner vil blokere lys udefra. Hvis du skal stå op om natten, undgå at tænde for lys. Brug et natlys eller lille lommelygte i stedet.

4. 4. Motion om dagen

   Motioner om dagen. Regelmæssig aerob motion kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten. Undgå at motionere tæt på sengetid.

5. 5. Fast sovetid og vågnetid

   Gå i søvn samme tid hver nat og står op samme tid hver morgen. Gør dette selv på weekender og helligdage. Følg en sengetidsrutine for at hjælpe din krop med at gøre sig klar til søvn. Læs eller lyt til afslappende musik hver nat før du slukker lyset.

Hvad du IKKE skal gøre

6. 6. Undgå stimulanter om eftermiddagen og aftenen

   Undgå stimulanter om eftermiddagen og aftenen. Nikotin, koffein og alkohol kan forhindre sund søvn. Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, kan dens metabolisme i din krop under søvn forårsage et abstinens-syndrom, der resulterer i mareridt og sved.

7. 7. Modstå daglure

   Modstå daglure om dagen, hvis muligt. Hvis du skal, begræns et daglur til 30 minutter.

8. 8. Forlad sengen, hvis du ikke kan sove

   Forlad din seng, hvis du ikke kan sove, eller hvis du vågner om natten. Gå ind i et andet værelse og læs eller se TV, indtil du føler dig søvlig. Undgå mentalt fortrædende læsestof eller programmer.