Scoliosis Exercises: Gentle Stretches & Strengthening for Spinal Health

Skolioseøvelser: Blide stræk og styrkelse for rygsundhed

Skoliose er en abnormal krumnings af rygsøjlen. Der findes øvelser, der kan hjælpe med at rette eller mindske krumningen. Disse øvelser hjælper med at forhindre muligheden for kirurgi i fremtiden. Alle disse øvelser kan findes på iscoliosis.com, som er HONcode (Health on the Net Foundation Code of Conduct) certificeret. Denne certificering betyder, at denne side giver troværdige og pålægelige sundhedsoplysninger.

Ben- og armudstrækning

Du har brug for en træningsbold til denne øvelse. Læg dig på maven på træningsbolden, og sørg for, at dine hofter er justeret over bolden. Udstræk din venstre hånd og hold din højre hånd på gulvet. Derefter udstrækker du dit højre ben og holder dit venstre ben på gulvet. Hold denne position i en tælling på tre, og skift derefter hænder og ben. Udfør tre sæt på 10 udstrækninger og tag en 30- til 60-sekunders pause mellem sættene.

Rygudstrækning

Læg dig med maven ovenpå træningsbolden med hænder og knæ, der rører gulvet. Løft dine hænder og overkrop, indtil din ryg er parallel med bolden. Dine arme og hænder skal være udstrækkede, så de også er parallel med bolden. Hold denne pose i en tælling på fem. Udfør et sæt på 10 udstrækninger.

Triceps løft

Sidd på bolden med dine fødder fladt på gulvet. Sørg for, at du sidder med din rygsøjle så ret som muligt. Put en lille, 5-punds håndvægt i din højre hånd. Bøj din arm bag hovedet, mens du bruger din venstre hånd som en støtte for at sikre, at din albue ligger lige ved siden af dit hoved. Løft din højre hånd over hovedet og knib. Senk derefter armen igen. Skift arme og udfør tre sæt på 10 med hver arm.

Bøjet løft

Grib et sæt 5-punds vægte og sidd ned på træningsbolden. Bøj dig fremad, indtil din ryg er parallel med gulvet. Udstræk dine arme lige ud til siden med vægterne, men hold dine albuer lidt bøjet. Bring derefter dine arme ned igen. Du vil gerne udføre tre sæt på 10 af denne øvelse.

Stående løft

Denne øvelse ligner det bøjede løft. Den eneste forskel er, at du ikke bøjer dig. Stå ret op med 5-punds vægte i hver hånd. Løft dine arme lige ud til siderne, så dine arme er parallel med jorden. Senk derefter dine arme til dine sider. Udfør tre sæt på 10 løft.

Ret række

Start i en stående position med dine arme nede foran dig. Dine håndflader skal vende mod dine ben med en 5-punds vægt i hver hånd. Træk dine hænder lige op, indtil de ligger lige under din hage; dine albuer skal være i linje med dit hoved. Bring derefter dine hænder ned igen. Udfør tre sæt på 10 af denne øvelse.

Enarms række

Læn dig over træningsbolden med din venstre hånd og placer en 5-punds vægt i din højre hånd. Med en flad ryg trækker du din hånd op, mens du holder din albue bøjet. Dine albuer skal peje mod loftet og knib dine skulderblade sammen på vejen op, og slip derefter hånden ned igen. Udfør tre sæt på 10 for hver arm.