Lumbal udvoldt disc øvelser: Lindring og genoptræning

Rygpine påvirker otte af ti mennesker et eller andet tidspunkt i deres liv, ifølge Mayfield Clinic, en neurokirurgisk klinik. En almindelig form for rygpine er en udvoldt disc i lumbal (lavere ryg) region. Udvoldede discers sker, når de bløde puder (discerne) mellem dine vertebrer forsvækkes, og kernen begynder at presse udad. Udvoldede discers kan opstå ved anstrengende aktivitet og er mere almindelige, jo ældre vi bliver. Godt nyt er, at behandling generelt består af fysioterapi og kerne-styrkende behandlinger.

Øvelser

• Øvelser til en udvoldt disc i lumbal region bør fokusere på at styrke de omgivende muskler og bør udføres fem gange dagligt. De bør ikke udføres, hvis de forårsager nogen smerte eller øger symptomer på nogen måde.

  Liggende på maven (Prone Lying). Læg dig på maven på en flad overflade og bliv sådan i 10 til 20 minutter.

  Albue-støtte (Elbow Prop). Mens du ligger på maven, løft langsomt dine albuer op og støt dem under dig.

  Lumbal extension i liggende (Lumbar Extension in Lying). Mens du ligger på maven, placer dine hænder i armhævnings-position og bøj langsomt din ryg, mens du strækker dine arme. Stræk så langt som du kan uden at forårsage smerte og vend tilbage til at ligge ned. Gentag 10 gange.

Kerne-krops styrkelse

• Øvelses-bold er god til at styrke kerns muskler i kroppen, hvilket hjælper med at støtte rygsøjlen, startende med lombal ryg. Disse øvelser målretter mave, bryst og rygmuskler.

  Front Walkout. Placer dit bryst på øvelses-bolden og gå fremad på dine hænder så langt som du kan, mens du ruller bolden mod dine fødder. Hold mave og kerne-muskler stramme for at holde en flad lombal ryg. Gentag tre til fem gange.

  Back Walkout. Sid på øvelses-bolden og gå dine fødder så langt ud som muligt, rul bolden fra numsen mod nakken, mens du holder lombal ryg flad ved at stramme mave og kerne-muskler. Gå fødderne tilbage mod bolden, indtil du er tilbage i sidende position. Gentag tre til fem gange.

  Reverse Crunch. Placer dit bryst på bolden, gå fremad på hænderne, indtil bolden er ved knælene. Hold lombal ryg flad og træk bolden op mod dine arme ved at bøje hofter og knæ. Stræk så, du dukker bolden tilbage. Gentag fem gange.

Fysioterapi

• Hvis en udvoldt disc i lumbal region ikke går væk af sig selv, er fysioterapi ofte den første behandling, der foreskrives til patienter. En fysioterapeut vil instruere patienten i korrekte teknikker til løft, gang og holdning, samt fokusere på at styrke lombal ryg, ben, mave og kerne-muskler. Stræk-øvelser vil også blive foreskrevet for at øge fleksibiliteten af din rygsøjle og ben.

Andre behandlinger

• Hvis hvile og løft-begrænsninger, fysioterapi eller lumbale styrke-øvelser ikke virker, og den udvoldede disc ikke løser sig på seks til tolv uger, kan lægere anbefale mere aggressive behandlinger. Disse inkluderer varme- og kolde-terapi, antiinflammatorisk medicin, smertestillende, cortison-injektioner og nogle gange rygkirurgi.

Forebyggelse

• Når man genoptræner fra en udvoldt disc i lombal ryg, er det vigtigt at holde i mente, at forebyggelse af en gentagelse er nøglen. For at gøre dette, brug korrekte løfteteknikker, hold god holdning mens man står, sidder og sover, oprethold en sund vægt og legemasse, og fortsæt med passende øvelser til at styrke musklerne omkring udvoldningen, såvel som kernen af din krop.