Hvordan man kan reducere ryg og hofte smerter

Rygsmerter er en af de mest almindelige skader og årsager til mistede arbejde i USA. Det er et vigtigt mål for at forbedre folkesundheden i "Healthy People 2020. " Minor ryg og hofte smerter kan skyldes muskelsvaghed , stamme eller manglende fleksibilitet i hofteleddet. Mere end én eller to dages hvile med aktiv rygsmerter kan faktisk være kontraproduktivt at healing, rapporter SpineHealth.com . De anbefaler langsom , kontrolleret, gradvis og progressiv øvelse at helbrede ryg og hofte smerter. Motion kan reducere risikoen for yderligere skade og bevare livskvaliteten for de kommende år. Ting du skal
Travesko
Chair
Vis Flere Instruktioner
Gåture
1

Udføre regelmæssig hjerte-kar- motion for at forbedre muskulær udholdenhed i ryggen, hofte og ben, mens forbedre cirkulation og passende overordnede funktion for daglige aktiviteter og reducere smerter og stivhed. American College of Sports Medicine ( ACSM ) anbefaler 30 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet fem dage om ugen . Gåture er en lav-effekt aktivitet, som du kan gøre hvor som helst. Begynd med et par sko designet specielt til din type af mund-og gangart .
2

stå oprejst med ører ned over skuldrene , skuldre holdt tilbage og ned , og tilbage lige, starter ud langsomt og gradvist øge din puls over en 5 minutters periode. Undgå at bære ankel eller håndled vægte , da det belaster leddene.
3

Saml dit tempo , bør du være i stand til at ånde nemt og føre en samtale . Brug hastigheden af opfattet anstrengelse som en vejledning: på en skala fra 1 til 10 , hvor 1 er stillesiddende og 10 er maksimal anstrengelse , bo mellem 5 til 7 . For at øge din indsats , svinge armene på en kontrolleret måde . Omvendt for at mindske din indsats , holde dine arme ved din side med minimal bevægelse eller hvile hænderne på hofterne .
4

afkøle i omkring 5 minutter køle ned for at sikre et tilstrækkeligt afkast af cirkulation til hjerte. Gradvist øge varigheden af ​​din gåtur over en periode for at undgå mund skade eller smerte.
Styrke
5

styrke musklerne i ryg , mave og ben yde støtte og forbedre kropsholdning . American College of Sports Medicine anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen med 10 øvelser på 8 til 12 gentagelser hver. Ideelt set bør disse øvelser omfatter hvert større muskel gruppe .
6

Udvis de lår og hofter med enkle squats ved hjælp af en robust stol . Undgå at holde vejret , mens styrketræning , da dette kan spike blodtryk.
7

Start i en siddende stilling , sidder højt med din mave stramme . Uden at bruge dine hænder til at løfte dig , kontrakt din kerne og langsomt stige til stående
8

Brug dine arme for balance , hvis nødvendigt - . Men ikke for støtte - og langsomt lavere til stol. Gentag 10 gange i en til to sæt.
Strækker
9

Stræk dagligt. Regelmæssig fleksibilitet uddannelse vil sikre en bred vifte af forslag til hoften og støtte til at forebygge skader eller stammer. At strække ryggen, sidde i en stol med hænderne hvilende på knæene , sidder høje og holde ryggen lige .
10

Walk dine hænder langsomt ned dine ben i retning af ankler lige til det punkt af komfort, afrunding langsomt tilbage og slappe fremad. Hold i 30 sekunder og holde en stabil fuld åndedrag .
11

Inhale og langsomt stige "walking " dine hænder tilbage til dine knæ . Gentag dagligt så ofte som nødvendigt .
12

Stræk hofterne ved at stå i en oprejst kropsholdning og trin højre ben tilbage omkring 2 til 3 fødder holde torso oprejst og skuldrene tilbage . Hold venstre ben let bøjet .
13

Tuck hofterne under , ligesom en hund spiser sin hale , og holde torso lige og løftede , bør du mærke strækket på forsiden af ​​hoften. Hold i 30 sekunder og gentag med andre ben . Brug disse strækninger dagligt og efter hver øvelse rutine.
Hoteltilbud