|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Rygsmerter

Effektive strategier til lindring af rygsmerter og hoftepine

Rygsmerter er en af de hyppigst forekommende skader og årsager til fravær fra arbejde i USA. Det er et hovedmål i det offentlige sundhedsprogram "Healthy People 2020". Små rygsmerter og hoftepine kan skyldes muskelsvaghed, overbelastning eller ubevægelighed i hofteleddet. Flere end en eller to dages hvile ved aktive rygsmerter kan faktisk være modproduktivt for helbredelsen, ifølge SpineHealth.com. De anbefaler langsom, kontrolleret, gradvis og progressiv motion for at helbrede rygsmerter og hoftepine. Motion kan reducere risikoen for yderligere skader og bevare livskvaliteten i mange år.

Udstyr

  • Gåskov (tilpasset din fodtype og gangmønster)
  • Stol

Instruktioner

Gåtur

  1. Udfør नियमित kardiovaskulær træning for at forbedre muskulær utholdenhed i ryggen, hoften og benene, mens du forbedrer blodcirkulationen og reducerer smerter og stivhed. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 30 minutters moderat kardioaktivitet fem dage om ugen. Gåtur er en lavbelastende aktivitet, du kan udføre overalt. Start med sko designet til din fodtype.
  2. Stå rejst med ører jævnt over skuldrene, skuldre trukket ned og bagud, ryggen ret. Start langsomt og øg puls gradvist over 5 minutter. Undgå vægte på anker eller håndledd, da det belaster leddene.
  3. Øg tempot – du skal kunne tale normalt under gåen. Brug "Rate of Perceived Exertion" (RPE) på en skala fra 1-10: hold dig mellem 5-7. Sving armene kontrolleret for at øge indsatsen, eller hold dem ved siden for at mindske den.
  4. Afslut med ca. 5 minutters afslappning for at sikre god blodtilførsel til hjertet. Øg varigheden gradvist over tid for at undgå fodskader.

Styrketræning

  1. Styrk musklerne i ryggen, maven og benene for at give support og forbedre holdningen. ACSM anbefaler styrketræning mindst to gange ugentligt med 10 øvelser á 8-12 gentagelser, der dækker alle store muskelgrupper.
  2. Træn lår og hofter med simple knæbøjninger ved en solid stol. Undgå at holde vejret under styrketræning – det kan øge blodtrykket.
  3. Start i siddeposition, sid ret op med fast mave. Rejs dig langsomt op uden at bruge hænderne – spænd maven og løft dig op.
  4. Brug armene til balance (ikke support) og sænk dig langsomt ned på stolen. Gentag 10 gange i 1-2 sæt.

Strækning

  1. Stræk dagligt. Regelmæssig fleksibilitetstræning sikrer stor bevægelsesomfang i hoften og forebygger skader. For at strække ryggen: sid på en stol med hænderne på knæne, ryg ret.
  2. Gå med hænderne langs benene mod anklene til komfortgrænsen, bøj ryggen langsomt og afslap fremad. Hold i 30 sekunder med jevn, dyb åndedragt.
  3. Indånd og rejs dig langsomt op ("gå" med hænderne tilbage til knæne). Gentag dagligt efter behov.
  4. Stræk hoften: stå ret op, tag et stort skridt bagud med højre ben (2-3 fod), hold torso ret og skuldre bagud. Venstre ben let bøjet.
  5. Tuk hoften under (som en hund med hale mellem benene), hold torso løftet – du skal mærke strækning på forsiden af hoften. Hold 30 sekunder, skift ben. Udfør dagligt og efter hver træning.

Tip: Konsulter en fysioterapeut for et tilpasset program, især ved kroniske smerter.

Rygsmerter