Bugtende skive smerte-lindring: Effektive øvelser og håndtering

Din ryg har ondt i måneder eller år, eller du oplevede en akut episode, og du endelig besluttede dig for at gå til lægen. Efter en undersøgelse og måske en CT- eller MRI-scanning er det fastslået, at du har en bugtende skive. Motion, når den udføres korrekt, kan hjælpe med at lette din smerte og i nogle tilfælde forhindre behovet for kirurgisk indgreb.

Definition

• Hver skive i din rygsøjle indeholder væske, der polstrer rygsøjlen. Når skive-væggen bliver svag, kan væsken bugte ud og presse på din iskiasnerv. Mens skiverne selv ikke oplever smerter, kan muskler og nerver omkring en bugtende skive være udmattende smertefulde. Selv nogle tilfælde vil til sidst have brug for kirurgi for at løse smerterne, hjælpes mange med korrekt motion.

Hvad kan jeg gøre?

• Ved en bugtende skive-skade er det vigtigt at styrke dine kerne-muskler. Din rygsøjle har selv ingen muskler, så "kerne" mave- og sidste-muskler holder rygsøjlen i korrekt justering. Det er nødvendigt at træne kerne-musklerne uden at forårsage belastning på det skadede område. Der findes mange gode ryg-pleje-klasser og fysioterapi-kurser, der kan lære dig, hvordan du korrekt træner din ryg. Tjek med din læge for at sikre, at du udfører øvelser, der hjælper din tilstand.

Blodgennemstrømning

• Blodgennemstrømning hjælper med at rengøre og helbrede et inflammations-område. Målet er at få blod til at strømme i det skadede område uden at forårsage yderligere kompression. Mens mange aerobe øvelser er højt påvirkende, er gåture, cykling og svømning fremragende måder at få dit blod til at pumpe uden det tunge pres på din rygsøjle. Der findes flere forskellige stationære cykel-konfigurationer, nogle kan være behagelige, nogle kan øge din smerte. En elliptisk maskine er en anden lav-påvirkning måde at øge blodgennemstrømning på. Din specifikke skade vil bestemme, hvilket udstyr der er mest behageligt for dig.

Kerne-øvelse

• Når du har varmet op og øget blodgennemstrømning, er det tid til at udføre øvelser, der arbejder på kerne-støtte-musklerne. Mens du kan gøre disse uden noget udstyr, findes der et par genstande, der kan øge din trænings-effektivitet. En stor motionsbold virker alle lag af dine mave- og sidste-muskler. Når du sidder på bolden og løfter det modsatte ben og arm omskifteligt, får du det til at bruge dine kerne-muskler til at balancere. Hold begge fødder på gulvet, rul bolden til din lænderyg og find positionen til at gøre crunches, der virker på dine mave-muskler, men ikke strammer din ryg. Rul bolden til dit øvre ryg-område, med området mellem dine skuldre balancerende på bolden, dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel, fødder på gulvet og din rygsøjle ret. Sidste-musklerne bør arbejde for at holde dig oprejst.

Styrke-øvelse

• En maskine som Total Gym eller Total Trainer tillader dig at udføre knæbøjninger uden at strømme din ryg. På denne glidende platform-type maskine er du på ca. 45 graders hældning snarere end at stå ret op. At gøre knæbøjninger stående ret, især hvis du tilføjer vægte, kan forårsage rygsøjle-kompression, som du må undgå. Et inversions-bord tillader dig at træne og dekomprimere din rygsøjle samtidig. Mens du er inverteret, kan du udføre mave-øvelser som crunches. Når du inverterer, er væsken i din bugtende skive i stand til at flyde tilbage til sin normale plads. Dette er ofte midlertidigt, men giver lindring fra smerter for mange mennesker.

Strækning

• Korrekt strækning af dine mave- og sidste-muskler er også vigtig for at holde din ryg sund. Når du strækker, er det vigtigt at være opmærksom og ikke placere kompression på dit skadede område. Du kan bruge bolden eller lægge på gulvet for at strække. Hvis du har adgang til et inversions-bord, kan du strække mens du er inverteret, eller bare lade inversionen blidt strække din rygsøjle. Efter at have oplevet en bugtende skive-skade, er det essentielt at huske at strække regelmæssigt. Hvis du skal sidde eller stå i en lang periode, prøv at indarbejde en rutine i din dag, der får dig til at bevæge dig og strække området.