Styrk din kerne og lænderyg: Øvelser til holdning og smerte lindring

Øvelser til at styrke lænderyg og mave hjælper med at forbedre holdning og forebygge lidelser, der involverer lændemuskler, iskiasnerven, rygsøjlen og led. Ikke kun det, motion har en række generelle sundhedsfordele, herunder: at holde kroppen toneret, reducere stressniveauer, reducere risikoen for højt blodtryk, hjertesygdom og fedme, forbedre humør og reducere effekter af aldring.

Vigtigheden af opvarmning

Før træning, varm altid op før strækøvelser, ellers kan du lade din ryg være sårbar over for skade, fordi dine muskler er kolde. Fem til ti minutters gradvis aerobe øvelser som gang eller jogging skal gøre tricket.

Bækkenvipnings-øvelser

Bækkenvipnings-øvelser er gode til at styrke lænderyg og de nedre mave muskler. Læg dig bekvemt på din øvelsesmatte og bøj dine knæ, placer dine fødter tæt på dine numser med dine knæ pegende mod loftet. Klyb dine numser og mave så hårdt som du kan og gør din lænderyg flad mod gulvet. Hold denne position i en tælling på fem, og så afslap. Spænd dine numser og mave igen, og denne gang duk dine numser af gulvet, så dit bækken vipper mod loftet. Hold denne position i en tælling på fem, og så afslap. Skift hver bevægelse, gentag hver fem gange.

Knæ-til-bryst-øvelse

Knæ-til-bryst-øvelsen er simpel og dog meget gavnlig til styrkelse af rygmuskler. Læg dig bekvemt på din øvelsesmatte og ånd dybt men jevnt. Bøj dine knæ og placer dine fødder tæt på dine numser med dine knæ pegende mod loftet. Tag fat i dit venstre ben bagved låren og træk dit knæ mod din venstre skulder. Hold i en tælling på fem, og så afslap. Gentag samme handling med det andet ben. Hold skiftende sider og gentag med hvert ben fem gange.

Cykel-spark

Læg dig bekvemt på din øvelsesmatte og bøj dine knæ, placer dine fødder tæt på dine numser med dine knæ pegende mod loftet. Placer dine hænder bag din nakke. Forestil dig, at du cykler, og pump dine ben frem og tilbage i en cirkulær bevægelse. For at give ekstra styrke til dine nedre mave muskler, vrid din torso fra side til side ved at bevæge din albue mod det modsatte knæ. Gør denne handling i en tælling på fem, så afslap. Gentag fem gange mere.