McKenzie-nakkeøvelser: Lindring af smerter og spændinger

Nakkesmerter kan skabe spændinger, der sender smertefulde, udbredte signaler til andre kroppsdele. Hovedpine, skuldersmerter, rygproblemer og endda skytsmerter i armene kan skyldes nakkebesvær. Robin McKenzie, fysioterapeut fra New Zealand, udviklede en række øvelser, der fokuserer på at fjerne trykket fra skiverne mellem hvirvlerne i nakken.

Hageindtrækning / nakke-retraktion

Typisk slapper de øvre trapezius-muskler, hvilket skaber en kurve i den del af rygraden, der understøtter dem. Denne position komprimerer den gel-lignende substans mellem hvirvlerne ved at lægge ekstra vægt på skiverne. Ved at se lige ud og trække hagen ind mod halsen, justerer nakken sig med resten af rygraden, og trykket fra den mere normale position frigives.

Nakke-retraktion og udvidelse, siddende

Denne øvelse frigiver ikke kun trykket fra den afslappede position, men strækker også nakkemusklerne og bevæger skiverne netop nok til at tillade væsken i nakken at smøre leddene. Træk hagen ind så langt som muligt og tip hovedet langsomt bagud. Det vigtigste: hagen skal forblive nede og ind, også under hoved-tiltningen. Hold positionen nogle sekunder, afslap, og gentag efter behov.

Nakke-retraktion og udvidelse, liggende

Nogle finder hageindtrækningen for smertefuld eller umulig på grund af nedsat nakkemobilitet. Hvis det gælder dig: læg dig på ryggen på en flad, men hævet overflade (seng/bord), så nakken hænger frit af kanten. Skuldre skal stadig være understøttet, så du ikke stræber for at holde hovedet oppe. Afslap skuldre og gradvist nakken. Dette frigør hovedets vægt fra at hvile på nakken og kan gøre det nemmere at trække hagen ind. Hvis du kan retraktere hagen i denne position, tip hovedet gradvist bagud i en næsten faldende bevægelse. Hold hagen indtrukket i nogle sekunder – målet er at strække nakken.

Vigtigt: Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret. Stop ved smerte. Konsulter fysioterapeut for vejledning til din specifikke tilstand.