Effektive øvelser mod lænde- og bækkenpine

Lændepine og hoftepine kan skyldes mange tilstande: muskelstrækning, sacroiliakal ledsmerter i bækkenet eller traumer, ifølge Sports Injury Clinic. Første skridt i behandling er hvile, modbetændelsesmedicin og varme. Når betændelsen aftager, kan du udføre specifikke øvelser for lænde og bækken for at løsne og styrke omgivende muskler. Disse øvelser virker typisk på både lænde og bækken samtidigt.

Knæ mod bryst

Læg dig på et hårdt gulv med benene udstrækte og armene afslappede ved siden. Løft højre ben, grib højre knæ med begge hænder og træk det langsomt mod brystet. Hold i 30 sekunder, sænk benet. Gentag med venstre ben. Udfør op til 5 gentagelser pr. ben.

Lændetryk

Læg dig på hård overflade med hænderne ved siden, fødder på gulvet, knæ pegende opad. Spænd maven og tryk langsomt lænden mod gulvet. Tænk på at sænke navlen mod rygraden – ikke tvangsbevæg. Hold 10 sekunder, afslap i nogle sekunder. Gentag 9 gange til (10 i alt).

Bækkenrullning

Læg dig på hård overflade, kryds armene over brystet, knæ pegende opad, fødder fladt. Drej hovedet og overkroppen langsomt til venstre, mens du bevæger begge knæ mod højre. Bevæg knæene så langt som muligt uden at tvinge. Hold 10 sekunder, løft knæene op igen. Pausér, så drej hovedet til højre og knæene til venstre. Hold 10 sekunder. Udfør 10 gentagelser i alt.

Høftløft

Læg dig på fast, fladt overflade med fødder på gulv, knæ opad. Hold benene sammen. Løft numsen langsomt fra gulvet, mens du tikker bækkenet opad. Hold 5 sekunder, sænk numsen. Afslap nogle sekunder, gentag 9 gange til. Stop øvelsen, hvis du mærker lænde- eller hoftepine under udførelsen.

Vigtigt: Konsulter læge eller fysioterapeut før start, især ved akutte smerter eller kendte rygproblemer.