Strækning
Fremmer fleksibilitet og bevægelse. Bør gøres dagligt for at forhindre led-stivhed og muskelspænding.
- Læg på ryggen. Træk begge knæ mod bryst, bøj hoved mod knæ. Gentlet indtil stræk i lænderyg føles.
- Læg med fødder plane. Træk ét knæ mod bryst. Hold ryg flad på gulv. Aldrig vip under strækning.
- Hold stræk 20-30 sekunder.
Styrkelse
Fokus på muskler, der supporterer ryggen: mave, ben, bækken, numser.
- Bækken-vip: Læg på ryggen, fødder plane, arme langs siden. Træk mave ind (bækken vipper mod gulv). Slap af gentlet.
- Væg-sidde (Wall sit): Læn mod væg, knæ let bøjet, fødder hoftedistancen fra. Glid ned indtil knæ er bøjet. Hold ~10 sek. Mere udfordrende.
Lav-impact Aerobics
Fremmer lænderygsstyrke: motionscykel, cross-trainer, gang. Vandgymnastik, vandgang, svømning, Pilates, yoga er alle effektive.