Om lumbal degeneration
Lumbal rygrad (laveryg) består af 5 vertebraer – de største og mest sårbare. Degeneration (spondylose) betyder, at discus og brusk mellem vertebraer forringes, hvilket kan føre til discusprolaps (bugning) og smerter. Styrkelse af mave- og rygmuskler beskytter mod yderligere skader og lindrer smerter.
Curl-ups (bedre end sit-ups)
Sit-ups løfter hele ryggen og skuldre fra gulvet, hvilket belaster lumbalområdet for meget. Curl-ups kræver, at du presser lænderyggen mod gulvet, vipper bækkenet og ruller skuldrene let op. Sikrere øvelse, som flere kan udføre med korrekt form (Dr. Garrick & Dr. Radetsky). Udfør hver anden dag.
Første lænderyg-øvelse (fra "Auto Stretching")
Hvis fremadrettet bøjning er vanskelig: Læg på ryggen tæt på en væg. Ryk frem så numserne er tæt på væggen, bøjede knæ, fødder mod væggen. Læg et rullet håndklæde under det stramme lænderyg-område. Uånd: slip bækken mod gulvet. Indånd: spænd mave. Gentag.
Anden lænderyg-øvelse (fra "Auto Stretching")
Hvis bagudbøjning er vanskelig: Læg på hård overflade med rullet håndklæde under lænderyggen. Bøj knæ, fødder plane på gulvet. Fokus på åndedræt: indånd – spænd mave i nogle sekunder, udånd – slappe af. Strækkes i bryst og mave.
Tredje lænderyg-øvelse (fra "Anybody's Sports Medicine")
Styrk rygmuskler gennem extension. Stop ved enhver smerte. Læg på maven, arme langs siden, håndflader op. Kig fremad, løft brystet let fra gulvet. Hold 5-10 sek. Senk igen.
Fjerde lænderyg-øvelse (Massage via motion)
Læg på ryggen. Træk knæ op mod brystet, hold under knæene. Vip let side til side i 10-30 sek. Eller hold ét knæ oppe, stræk det modsatte ben ud; skift ben. Godt mod lænderygsmerter og strækninger.