Ischias lindring: Effektive øvelser til lænde- og bensmerter

Ischias er en tilstand, hvor en nerve eller nervegruppe i den nederste rygrad bliver komprimeret/pikket og derefter betændet på grund af skade eller diskusprolaps. Smerten kan stråle og skyde ned ad ryggen og benet, typisk på én side, men kan ramme begge. Heldigvis findes øvelser, der kan lindre ischias-smerter, og de varierer efter smerte-arsagen.

Extensions-øvelser til diskusprolaps-ischias

Læg fladt på maven og stød dig op på albuerne, mens hofter og underkrop forbliver på gulvet. Bevæg dig langsomt ind i positionen – første gang kan være smertefuld. Tæl til 5 og arbejd dig op til 30. 10 gentagelser. Herefter prøv en mere avanceret extension: Læg på maven med håndflader fladt på gulvet og hofter på gulvet. Afslap sæde og lænde. Hold 1 sekund, gentag 10 gange. Udfør disse øvelser hvert 2. time indtil smerter aftager eller som læge anbefaler.

Øvelser til mave- og rygmuskler

Øvre ryg-extension: Læg på maven med hænder klyngede bag lænden. Løft hoved og bryst, hold 5 sek., arbejd op til 20 sek., 8-10 gentagelser.
Øvre mave-muskler: Læg på ryggen med knæ lidt bøjet og armene krydset. Bøj hoved og skuldre fremad, hold 2-4 sek., 8-10 gentagelser.
Nedre mave-muskler: Spænd nedre mavemuskler og løft benet 20-30 cm. Hold 10 sek., 2 sæt à 10.

Forebyggelse af ischias-rygsmerter

Tag forebyggende foranstaltninger: god holdning altid. Skift position ofte, gå en tur hver 30 min. Hold sund vægt – ekstra kilo belaster muskler og komprimerer rygraden. Træn mave- og kerne-muskler for at styrke ryggen. Bøj altid knæene ved løft af tungt. Dette forebygger rygskader, der kan forårsage ischias.