Effektive Core-øvelser til Rygondtslindring

Basisøvelser (10-30 min, 2-3 gange dagligt)

Hæl-glid (Heel slides): Læg på ryggen (måtte). Glid hæl mod kroppen, bøj knæ. Retur langsomt. 10 gentagelser pr. ben.
Mave-kontraktioner: Som første del af sit-up. Læg på ryggen, knæ bøjet, hænder under ribben. Spænd mave, fortsæt åndedræt, hold 5 sek, slapper. 10 gentagelser.
Ret ben-løft (Straight-leg raises): Læg på ryggen, ét knæ ret, andet bøjet. Løft ret ben 15-30 cm. Hold 5 sek. Senk langsomt. 10 pr. ben.
Væg-knebøjning (Wall squats): Ryg mod væg, gå 30 cm ud med fødder. Bøj knæ ~45°. Retur langsomt. 10 pr. ben.

Enkelt-knæ stræk: Hårdere hæl-glid. Læg på ryggen, greb bag højre knæ, træk til bryst. Hold 20 sek. 5 pr. ben.
Lyskebånd-stræk: Læg på ryggen, knæ bøjet. Greb bag højre knæ, stræk ben op indtil stræk i lyskebånd. Hold 20 sek. 5 pr. ben.
Stående stabilitetsbold-øvelse: Swiss bold mellem væg og lænderyg. Bøj knæ 45-90°. Hold 5 sek. Gentag med armene over hovedet.

Hoftebøjere-stræk: Læg på ryggen ved kantsen, knæ til bryst. Senk ét ben langsomt (knæ bøjet) indtil stræk i hofte. Hold 20 sek. 5 pr. ben.
Piriformis-stræk: Læg på ryggen, knæ bøjet, kryds højre ben over venstre. Træk venstre knæ til bryst indtil stræk. Hold 20 sek. 5 pr. ben.
Avanceret bold-øvelse: Læg på maven på bolden. Gå med hænder frem så bolden ruller ned ad midten. Stop ved ben. Når balanceret: løft arm skiftende over hoved eller lav push-ups.

Styrker rygrad og hjerte. Motionscykel 20-30 min eller løbebånd 30 min – hold rygrad ret, mave spændt.