Øvelser for Core Muskler for rygsmerter

Styrkelse din mave og rygmuskler kan være uvurderlige i at overvinde lændesmerter. Mens meget fysisk terapi skal foregå i overværelse af en autoriseret vejleder , kan lægen opfordre dig til at prøve øvelser derhjemme . Mange af disse øvelser kræver lidt eller intet udstyr , og kan gøres sikkert , så længe du følger lægens retningslinjer , praksis ordentlig form og passe på ikke at over- anstrenge dig . Grundlæggende øvelser

Start let. Øvelse 10 til 30 minutter , to eller tre gange om dagen, afhængigt af hvad din læge rådgiver . Heel dias, abdominal sammentrækninger og straight- ben rejser vil bidrage til at udvikle dine mave muskler uden at forårsage unødig stress på resten af ​​kroppen. Wall squats vil bidrage til at styrke musklerne omkring rygsøjlen.

For at gøre en hæl dias, ligge på ryggen (ved hjælp af en mat er bedst) , og skub din hæl mod din krop , bøje knæet. Retur langsomt til din oprindelige position. Udfør et sæt af 10 med hvert ben.

Abdominal sammentrækninger er som den første del af en sit-up . Lig på ryggen , bøj knæene og lægge hænderne lige under dine ribben . Spænd dine mavemuskler , fortsætte vejrtrækning , hold i fem sekunder og slap af . Udfør et sæt af 10 .

For at udføre en straight- ben raise, ligge på ryggen med det ene knæ lige og det andet bøjet. Løft lige ben langsomt 6 til 12 inches fra jorden. Hold for en fem optælling , sænk benet langsomt og gentag for et sæt af 10 for hvert ben.

En mur squat, stå med ryggen mod muren , derefter langsomt gå fødderne omkring 12 inches fra krop. Bøj knæene til omkring 45 grader , vende langsomt tilbage og gentag for et sæt af 10 for hvert ben.
Intermediate Øvelser

Arbejd din vej til hårdere øvelser. Begyndende øvelser vil forberede dig til hårdere dem , såsom single- knæ strækning , forstrækning stræk og en back- stabiliserende øvelse med en schweizisk bolden. Start med den single- knæ strækning , en hårdere version af hæl dias. Lig på ryggen , tag fat i bagsiden af ​​din højre knæ med højre hånd og bringe knæ til brystet . Hold i 20 sekunder. Slap af og gentag for et sæt af fem med hvert ben.

Forstrækning stretch, ligge på ryggen med bøjede knæ . Grab bagsiden af ​​din højre knæ med højre hånd og udvide dine ben opad, indtil du føler et stræk i din forstrækning . Hold i 20 sekunder , og udføre fem strækninger for hvert ben .

Stående stabilitet bolden øvelse er en hårdere version af væggen squat. Placer en schweizisk stabilitet bolden mellem væg og nederste del af ryggen . Bøj knæene langsomt til mindst 45 grader og højst 90 grader. Hold i fem sekunder. Gentag med armene over hovedet.
Avancerede øvelser

Udføre mere intense øvelser efter din læges råd . Hoftebøjer strækninger , Piriformis strækninger og en anden back- stabiliserende kugle øvelse vil i høj grad øge styrken af ​​din kerne muskler .

For hoftebøjer stretch, ligge på ryggen nær kanten af ​​din seng , holde dine knæ til dit bryst. Lavere ene ben langsomt , og holder dit knæ bøjet, indtil du føler et stræk i din hofte . Hold i 20 sekunder og udføre fem med hvert ben.

Piriformis stræk er en smule mere kompliceret. Lig på ryggen med bøjede knæ , og krydse dit højre ben over venstre . Træk venstre knæ til brystet, indtil du føler et stræk . Hold i 20 sekunder , slappe af og udføre fem med hvert ben.

En avanceret stabilitet bolden øvelse , ligge nedad på bolden. Brug dine hænder , gå fremad, så bolden ruller ned din midsection . Stop, når den når dine ben. Når du er fortrolig med din saldo , gøre udøvelsen mere intens ved at hæve den ene arm skiftevis over dit hoved, eller udfører push-ups .
Aerobe øvelser

Aerobe øvelser rygsøjlen såvel som hjertet kan styrke . Ride en stationær cykel i 20 til 30 minutter eller gå på et løbebånd i en halv time , og holder din ryg lige og din mave muskler stramme overalt .
Hoteltilbud