Lindring af Øvre Rygsmerter: Årsager, Symptomer & Selvhjælp

Mens det er mindre almindeligt end lændesmerter, findes der mange forskellige årsager til de øvre rygsmerter, der ofte sætter sig ved nakkebasen eller mellem skulderbladene. Mens disse områder er højt modtagelige for stivhed og spænding, kan thorakal rygsmerte skyldes dårlig holdning, muskelstrækning, skade, overbelastning og gentagne bøjninger eller vridninger. Medmindre rygsmerter er vedvarende og ikke forbedrer sig inden for et par dage eller uger, kan du normalt finde lindrede ved at øve nogle grundlæggende selvhjælp-teknikker.

Instruktioner

1. Trin 1: Træn og stræk dine muskler for at lindre øvre rygsmerter. Regelmæssig motion, såsom svømning, kan styrke musklerne i den øvre ryg og hjælpe med at forebygge muskelstrækning. De store muskler i skulderområdet bidrager ofte til rygsmerter; stræk både din rygrad og skuldre. Løft en arm op over hovedet og hold positionen i mindst ét minut. Gentag øvelsen to eller tre gange på hver side for at strække spændte muskler. Til en anden øvre ryg-strækning, træk dine skulderblade sammen og slapper dem så af.

2. Trin 2: Få en dyb vævs-massage for at frigive spænding forårsaget af stress eller muskelstrækning. Du kan også anvende selv-massage-teknikker for at afslappe spænding i din nakke- og skulderregion. Massér begge sider af din nakke ved at anvende blidt tryk med dine hænder. Når musklerne i din nakke begynder at blive blødere, øg trykket lidt. Massér hver skulder, arbejd din vej fra forside til bagside.

3. Trin 3: Få en ultralyd-behandling for at øge din blodcirkulation og reducere muskelkramper. I mange tilfælde opstår øvre rygsmerter i området mellem dine skulderblade. En ultralyd sender lydbølger dybt ind i disse muskler. Varmøen forbedrer cirkulationen ved at bringe mere ilt til det ømme område og hjælper det bløde muskelvæv med at helbrede. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut for kolde terapi, hvor en koldpose bruges til at bremse cirkulationen og reducere inflammation.

4. Trin 4: Lær korrekte åndedrætsteknikker for at lindre stramheden i dine spændte muskler. Uånd fuldt ud, mens du ånder ud. Undgå at tvinge luften ud af dine lunger. Koncentrer dig om at afslappe med hvert udånd. Tæl til ti, mens du ånder ud, før du ånder ind igen gennem næsen.

5. Trin 5: Lindre øvre rygsmerter gennem acupressure. Acupressure fremmer øget cirkulation, lindrer smerte og reducerer stress. Brug acupressure som en selvhjælp-teknik for at lindre spænding i dine skuldre. Placer din venstre hånd på bagsiden af din højre skulder tæt ved nakkebasen. Brug din højre tommelfinger til at trykke på hvert negle på din venstre hånd i ét minut. Vend sider.

6. Trin 6: Ændr dårlige vaner, der måske forårsager dine øvre rygsmerter. Ret dårlig holdning og undgå gentagne bevægelser, såsom overdreven tastaturbrug ved en computer. Sinus-hovedpine, TMJ og temporomandibulært ledsyndrom kan også forårsage øvre rygsmerter.