Effektive øvelser til lænderygssmerte lindring og forebyggelse

Uanset om det skyldes en muskelkramp eller en muskelstrækning eller simpelthen trætte muskler fra dårlig kropsholdning, gør lav rygsmerter det vanskeligt at motionere, gå eller endda at sidde. Behandl skaden med is med det samme, skift til varme efter et par dage. Du bør opleve lindring fra kramp og de fleste strækninger inden for et par dage. Efter smerterne lindre, begynd et motionsprogram, der vil hjælpe med at forhindre en gentagelse.

Øvelse 1

• Læg dig på ryggen, bøj knæene med fødderne fladt på gulvet og klap hænderne bag hovedet. Pres den lille af din ryg til gulvet og spænd din rumpe og mavemuskler. Hold i en tælling på 5. Afslap. Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelse 2

• Fra samme startposition, grib forsiden af ét knæ og træk det så tæt på din bryst, som du kan. Hold i en tælling på 3, så stræk dit ben helt før du vender til startpositionen. Gentag med dit andet knæ. Gør 10 gentagelser med hvert knæ.

Øvelse 3

• Fra samme startposition, grib forsiden af begge knæ og træk dem så tæt på din bryst, som du kan. Hold i en tælling på 3, så vend til startpositionen, pauser, så stræk dine ben helt. Vend til startpositionen, og gentag i alt 10 gange.

Øvelse 4

• Fra samme startposition, uden at bruge dine hænder, træk ét knæ til din bryst, så udvid det opad så langt som muligt. Prøv at strække dit knæ med dit ben pegende mod loftet. Vend dit ben til startpositionen ved at omvende dine bevægelser. Afslap, så gør øvelsen med dit andet ben. Gør 10 gentagelser med hvert ben.

Øvelse 5

• Rul over på maven og klap hænderne bag ryggen. Tryk dine hænder mod dine fødder, hvilket skal trække dine skuldre tilbage og knibe dine skulderblad sammen. Samtidig løft dit hoved fra gulvet. Tag et dybt indånd, mens du holder i et par sekunder. Afslap, og gentag i alt 10 gentagelser.

Øvelse 6

• Flere gange om dagen, stå ret, kig op mod loftet og placer dine hænder bag ryggen. Grab én tommel med den anden hånd og træk den mod gulvet. Prøv at rejse dig på dine tæer, mens du trækker. Afslap, tag et dybt indånd og gentag fem gange.

Avanceret øvelse 1

• Forsøg ikke de avancerede øvelser, indtil du er smertefri og har fuldført mindst en uge med øvelser 1 til 6.
• Læg dig på ryggen med dine ben rette og dine hænder ved dine sider. Løft langsomt ét ben så højt som du kan, pause, så sænk det tilbage til gulvet så langsomt som du kan. Gentag fem gange med hvert ben. Når du første gang starter øvelsen, kan det være mere bekvemt at bøje det alternative ben (hold din fod fladt på gulvet).

Avanceret øvelse 2

• Stå sådan, at du kan nå armen af en stol eller et bord. Grib bordet, så bøj dig langsomt ned, indtil dine knæ er bøjet ved næsten en 90-graders vinkel. Bøj dit hoved lidt fremad. Stræk dine knæ langsomt til en 45-graders vinkel, og gør let hop to eller tre gange før du vender til en stående position. Gentag fem gange.

Avanceret øvelse 3

• Dette er den bøjede knæ sit-up. Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet. Fold dine arme over din bryst, læg hver hånd på sin modsatte skulder. Træk dig op til en siddende position, mens du holder dine knæ bøjet. Hold i en tælling, så vend til startpositionen. At stramme ankel vægte eller have nogen til at holde dine fødder gør denne øvelse nemmere. Gentag 10 gange i starten, gradvist øgende til 25 gentagelser.

Forebyggende vedligeholdelsestip

• Sæt bløde stole og sofabænke på din "ikke sid" liste. At sidde i længere perioder – især med dårlig kropsholdning – er en almindelig bidragsyder til lænderygssmerter. Brug en rygestol. At ryste hviler ryggen ved at skifte de muskelgrupper, du bruger, mens du går gennem bevægelsesomfanget. Hvis du skal sidde i en lang periode, kryds dine ben eller bevæg dine fødder for at engagere forskellige sæt af rygradsmuskler.

Advarsel

• Hvis alvorlige rygsmerter fortsætter længere end to dage, og du har behandlet det med hvile og is, kan du have brug for mere end et motionsprogram. Lav en aftale med din læge.