Ryggradsøvelser til osteoporose: Styrk din ryg og forebyg knogletab

I behandlingen af osteoporose er fysisk inaktivitet en kendt risikofaktor. Motion anbefales til forebyggelse og behandling af osteoporose, fordi belastningsmotion enten bremser tabet af eller øger knoglemassen. Ryggraden kan være et meget område, der påvirkes af osteoporose. At styrke de passende muskler vil forbedre den generelle ryggradssundhed og forebygge yderligere knogletab.

Ryggrads-rettende muskler

• Erector spinae er en bunke muskler, der beskytter og giver support til ryggraden. Disse muskler hedder longissimus, spinalis og iliocostalis. Musklerne i erector spinae-forbindelsen forbinder til vertebrerne, ribben og bækkenet. Funktionerne for erector spinae-gruppen er at strekke ryggraden samt give support.

Erector Spinae Øvelser

• Dette er begyndende stræk- og styrkeøvelser. En motionsmåtte, en bold og 2 til 3 pund frie vægte er nødvendige til dette træningspass.

  SUPERMANS: Ligger på ryggen ben rette ud. Træk begge knæ mod dine skuldre og stræk så langt som du kan. Derefter grep dine såler eller bagside af knæene for ekstra stræk. Vær sikker på at løfte din haleben fra gulvet for en fuld erector spinae stræk. Gentag i 3 sæt af 10.

  RYG-EXTENSIONER: Læg ansigtet ned, løft din arm og hoved sammen med det modsatte ben. Hvis det gøres korrekt, burde du føle en stræk i din nederste ryg. Endelig, sænk dit ben, arm og hoved til startpositionen samtidigt. Arbejd op til 3 sæt af 12, gentag med den modsatte arm/ben.

  FREMADBØJNINGER: Stå ret med fødder sammen. Bøj fremad og grep dine ben så lavt som du kan, med stramme knæ. Prøv at bøje din overkrop så meget som muligt og føle strækken i bogløfterne og nederste ryg. Hold i 10 sekunder, øg sekunder i efterfølgende træningspass, så afslap. Gentag i 3 sæt af 5.

  EXTENSIONER PÅ BOLDEN: Ligger på tværs af en motionsbold, placer dine arme ude foran dig og dine fødder plantet på gulvet bagved dig. Nu løft langsomt din overkrop med dine hofter altid forblivende på bolden for support. Hold dine arme foran dig for ekstra vægt. Start med 3 sæt af 10, tilføj små håndvægte for at øge sværhedsgraden.

  GOD MORGEN: Mens du står, placer en 2 til 3 pund dumbbell i hver hånd og kryds dine hænder på brystniveau. Hold dine ben stive, bøj fremad i livet, med hovedet oppe, indtil din overkrop er parallel med gulvet. Hold i 3 sekunder, og bring din overkrop op igen. Udfør 3 sæt af 12.

Yderligere anbefalinger

• Som med enhver motionsplan, tjek med din læge, før du starter et modstandsprogram. Inkorporer alle andre belastningsøvelser, der målretter alle muskler for en balanceret krop og maksimal beskyttelse mod osteoporose. Da mange, der lider af osteoporose, er ældre, henvis til din læge eller træner for yderligere retningslinjer og anbefalinger til ældre voksne.