Sådan Combat Osteoporose med vægttræning

Du kan ikke se det. Du kan ikke engang mærke det , indtil du har en fraktur . Alligevel ifølge National Institute of Health , osteoporose påvirker 44 millioner mennesker, 68 procent er kvinder. En ud af seks kvinder vil opleve en hoftebrud . Defineret som meget lav knoglemasse , kan knogleskørhed invaliderende . Korrekt motion for forebyggelse og behandling vil hjælpe dig effektivt og sikkert forbedre knoglemasse eller langsom knogletab , hvis det er begyndt. Instruktioner
Forebyggelse
1 Ungdom sport deltagelse er osteoporose forebyggelse i bevægelse.

Jump- reb og deltage i en bred vifte af sportsgrene . Hvis du gjorde det i barndommen, du gjorde dine knogler nogle gode . Hvis du har børn eller børnebørn , gøre alt, hvad du kan for at påvirke deres positive følelser omkring aktivitet. Unge og unge kan øge deres voksne knogletæthed ved at deltage i en højere effekt aktiviteter . Gymnastik og basketball vil have en større effekt på knogletæthed end svømning eller cykling, som losse knogler og giver ingen landstyrker .
2 Øget knoglestyrke .

Løb, hop , hop, shuffle og løfte tunge vægte i løbet af 20'erne og 30'erne . Varier anslagsretningen til knoglen ved vekslende aktiviteter . Boot -camp -stil klasser, der fremmer usædvanlige belastninger er foretrukket frem for at gøre mere velkendte bevægelser. Præmenopausale kvinder kan stadig positiv indflydelse knoglemineralindhold masse. Fra alderen 25 til 35 , ben fortsætter med at størkne . Ulempen som en voksen i forhold til et barn er, at enhver knogletæthed du få gennem motion er kun godt , mens din deltagelse fortsætter. Når øvelsen ophører , vil de resulterende forøgelse af knoglemassen omvendt . Den gode nyhed er endda kort intermitterende motion hjælper , jump- reb fem til 50 springer en dag
3 Bone - bygning øvelse kan hjælpe dig med at leve det liv du ønsker . .

Prioriter vægtløftning løbet vægtbærende motion . Postmenopausale kvinder og ældre voksne står til at vinde mere fra styrketræning end nogen anden form for motion. Løfte tunge nok vægte , at du når midlertidig træthed i 10 gentagelser . Hvis du er ny til at udøve , begynder med 15 gentagelser og over flere uger gradvist øge vægten og reducere gentagelser til 10 . Minimal effektiv stress ( MES ) henviser til effektiviteten af ​​vægtbærende øvelser, du vælger. Gåture programmer er ofte ineffektive , fordi de ikke giver nok ekstra overbelastning til aktiviteter i dagligdagen . Hvad kvalificerer som MES varierer per person. Gøre så meget effekt motion , som du sikkert kan håndtere.

Post- Diagnose
4 Tunge vægte , tunge gevinster.

Strength - tog specifikt for osteoporose. Knogler svare stress. Volumen af ​​uddannelse er vigtig . Heavy vægt for færre gentagelser er mere effektiv end lettere vægt for flere gentagelser. Det er ikke til at sige , at den anden metode er forkert, muskel vil reagere på begge regimer . Lav vægt og høj gentagelser er simpelthen ikke knogle -density specifikke. To til tre sæt af 10 gentagelser hver vil være optimal . Medtag 10 øvelser, der styrker alle de store muskelgrupper og bidrage til at indlæse så mange skelet knogler som muligt. Udføre øvelser , der belaster det øvre ryg, den midterste ryggen og lænden, for eksempel som rygsøjlen er et specifikt område sårbare over for brud.
5

Styrke - tog på i vægt maskiner til sikkerheden. Udtrykket "kerne elevatorer " beskriver øvelser, der bruger flere led og større muskler. Som eksempler kan nævnes benpres , brystpres og siddende række. Udførelse af disse øvelser på en vægt maskine giver dig også mulighed for at øge vægten gradvist og vedligeholde 10 gentagelser som en udfordring. Udvikler sig til frie vægte vil engagere flere muskler og balance. Hvis du skal sænke vægten væsentligt at gøre dette eller føler sig usikre, fortsætte med maskingeværer vægte.
6 Fall forebyggelse starter med styrke og balance.

Reducer din falde risiko. Øv isolerede muskel øvelser , mens du står i balance -styrke positioner. Styrke i sig selv er grundlaget for balance. Balance er ikke en øvelse , det er et resultat , ifølge biomekanik ekspert Tom Purvis , PT . Planlægger omhyggeligt positioner under øvelser til at fremme din styrke fordelene. For eksempel , mens de udfører en biceps curl , stå i et vakle holdning som hvis du var på en balance bjælke . Suppleant ben med det andet sæt . Du vil engagere små stabiliserende muskler til at forblive oprejst.
7 Receptpligtig medicin kan hjælpe knogletæthed.

Undgå pludselige retningsskift , insisterende fremad fleksion , rotation og ethvert forsøg på at gøre for meget for hurtigt . Når du er diagnosticeret med osteoporose , er du nødt til at overveje dine mindre knogler mere skrøbelige og sårbare over for skader. Spinal ryghvirvel og håndled , for eksempel, er mindre knogler. Mens du ønsker at anvende stress ved styrketræning med dem for at skabe stærkere knogler , du ønsker at gøre det gradvist og forblive smerte fri .
Hoteltilbud