Osteoporose-forebyggelse: Byg stærke knogler til livet

Din primære forsvar i forebyggelsen af osteoporose består i at bygge stærke knogler. Ifølge National Osteoporosis Foundation (NOF) er dette især vigtigt før 30 års alder. Du kan bygge stærke knogler ved at spise de rette fødevarer og følge ernæringsanbefalinger. Når du har bygget stærke knogler, skal du vide, hvordan du opretholder deres styrke. At leve en sund livsstil er vigtigt. Der er ingen kur for osteoporose, så forebyggelse er nøglen. Det er aldrig for tidligt eller for sent at starte.

Vitamin D

Forbrug passende mængder vitamin D. Din krop har brug for vitamin D til at optage calcium. Hvis du ikke forbruger nok vitamin D, får din krop calcium fra dine knogler. Vitamin D kan komme fra solen eller fra den mad, du spiser.

Ifølge NOF har voksne under 50 år brug for 400-800 IE dagligt. Voksne over 50 år har brug for 800-1000 IE dagligt. Selvom der er to typer vitamin D-tilskud, vitamin D3 (cholecalciferol) og vitamin D2 (ergocalciferol), har de samme effekt på vores knoglehelbred. Udover tilskud kan du få vitamin D fra saltvandsfisk, lever, æggeblommer og beriget mælk.

Calcium

Forbrug nok calcium. Primær forebyggelse af osteoporose involverer at få de anbefalede mængder calcium dagligt. Calcium er vigtigt for knoglehelbred såvel som muskel, nerve og hjerte-funktion. Ifølge NOF-anbefalinger har du brug for 1.000 mg calcium dagligt, hvis du er under 50 år. Hvis du er over 50 år, er den anbefalede mængde 1.200 mg dagligt. Du kan få calcium fra enten fødevarer eller tilskud.

Ifølge USDA er fødevarer høje i calcium: mælkeprodukter som yoghurt (fuldmælk, fettfri, lavfedt og feddreducerede varianter), frosne yoghurt, ismælk, lavfedt og fuldfedt is, margarine, flødegrød, fløde, surfløde, smør, puddinger og tapioca. Oster, både bløde og harde, er høje i calcium. Disse inkluderer bløde oster som hytteost og ricotta. Hårde ostetyper inkluderer Swiss, cheddar, Havarti, mozzarella og Parmesan.

Der findes også en række produkter som appelsinjuice og morgenmadsvarer, der er calcium-berigede.

Motion

Få mere fysisk aktivitet. Ifølge NOF afhænger godt knoglehelbred af motion. Belastningsmotion anbefales, da det er mest gavnligt til at øge din knogletæthed. Stærk knogletæthed er en primær faktor i forebyggelsen af osteoporose.

Anbefalede belastningsøvelser inkluderer jogging, trappeklettring, vandretur, racket-sports som tennis og squash, dans og/eller gang. Gang er den valgte motion, ifølge American Heart Association. Den har den laveste drop-out-rate af alle fysiske aktiviteter. Desuden er gang praktisk og kræver intet ekstra udstyr end et godt par gange-sko.

Andet

Slut med at ryge. NOF anbefaler, du enten undgår eller begrænser alkoholinntag. Du måske vil have en knogletætheds-test for at se, om du har osteoporose. Tidlig opdagelse er vigtig, da osteoporose kan forekomme i år uden at blive opdaget, indtil det resulterer i et knoglebrud. Tal din medicinske udbyder om knoglehelbred.