Styrkning af knogler: Forebyggelse og sundhedstips

Mindst 10 millioner amerikanere estimeres at have osteoporose, ifølge National Osteoporosis Association. Osteoporose opstår, når knogler mister mineraler, som calcium, hvilket gør dem tyndere og mere brudnige. Selvom sygdommen rammer flere kvinder end mænd, lider mindst 2 millioner mænd i dette land af osteoporose. Verden over påvirker sygdommen en af tre kvinder over 50 år, og en af fem mænd. Trots multiple risikofaktorer kan du træffe skridt for at sænke din risiko og opretholde sunde knogler, jo ældre du bliver.

Instruktioner

1. 1. Forbrug nok calcium i din daglige kost. Det anbefalede daglige krav for voksne mænd og kvinder mellem 19 og 50 år er 1.000 mg om dagen. Efter 50 år øg calciumindtaget til 1.200 mg om dagen. Fødekilder rige på calcium inkluderer grønne bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og lavfedt yoghurt og mælk.

2. 2. Udvikl sunde livsstilsvaner. At ryge cigaretter eller andre tobaksprodukter kan svække dine knogler. At drikke for meget alkohol kan gøre det samme. Begræns alkoholforbruget til ikke mere end en eller to drinks hver dag.

3. 3. Løft vægte. Mål for at udføre færre gentagelser ved at løfte tungere vægte; dette giver mere effektiv modstand. Du behøver ikke at bruge udstyr som modstandsbånd, dumbbells eller vægtmaskiner. Sit-ups og push-ups er vægt-modstands-øvelser.

4. 4. Inkorporer belastningsøvelser i din træningsrutine. Gang er en praktisk, lav-impact, belastningsøvelse, der kan hjælpe dig med at opretholde stærke knogler. Du mister knoglemasse, når du mindsker din fysiske aktivitet, så hold dig i bevægelse for stærkere knogler.

5. 5. Tag calcium- og vitamin D-tilskud, hvis du ikke får nok af disse essentielle næringsstoffer fra mad. Vitamin D hjælper din kropp med at optage calcium, dog kan aldering forårsage vitamin D-mangel. Din læge kan anbefale de rigtige ernæringstilskud til dine behov.