Cross-trainer træning til osteoporose: Lavbelastning knogle- & muskelopbygning

Cross-trainere tilbyder nok belastningspåvirkning til at hjælpe med at forbedre knogletæthed og muskelmasse, som er godt for osteoporose-ramte, uden for meget påvirkning. Løb ude eller på løbebælter kan stressere hofter, knæ og ryg. Cross-trainere er lavbelastning, og nogle har armhåndtag til at arbejde øvre krop.

Fremad eller bagud

Cross-traineren kan bruges på flere måder. Med eller uden armhåndtag er en mulighed. At pedale fremad eller bagud vil arbejde forskellige muskler. Du kan også holde fast i de faste håndtag eller lade dine arme hænge ved siderne. Fremad bevægelse på cross-traineren målretter quadricepser, gluteus og vagter med mere vægt på quadricepserne. Nogle cross-trainere tillader at hælde hældningen af maskinen, hvilket vil tillade dig at ændre vægten yderligere på forskellige muskelgrupper.

At pedale bagud vil målrette hamstrings og gluteus. Du kan også justere hældningen, når du kører bagud, for yderligere at fremhæve visse muskler mere end andre. Maskinen vil indikere, hvilke muskler der bruges mere, når du trykker på hældnings-knapperne for at justere højden.

At målrette forskellige muskler vil også ændre vægten på hofter og knæ. Jo mere variation du ansætter i, hvordan du motionerer på cross-traineren, desto mere omfassende fordele for osteoporose.

Hvis du bruger en cross-trainer, husk at opretholde god kropsholdning for det mest effektive træning. Hold dine skuldre tilbage, dit hoved oppe og dine mave-muskler stramme. Lad din nederste krop understøtte din vægt.

Håndtag eller ingen håndtag

Nogle cross-trainere har armhåndtag til at indarbejde øvre kropsarbejde. Disse er gode til at arbejde armene og skuldre, men vil ikke erstatte modstandstræning for øvre krop. Maskinerne, der har armhåndtag, har normalt ikke hældningsmuligheden, så hvis du kan skifte mellem at bruge de forskellige maskiner, såsom på et fitnesscenter, gør det.

Alle cross-trainere vil have faste håndtag, der ikke bevæger sig. Du kan holde disse for balance. Dog, hvis du lader dine arme hænge ved siderne, vil du have brug for at bruge flere kernenmuskler for at opretholde balance og kropsholdning. Du bør altid stå oprejst med dine hofter indtrukket, dine skuldre trukket tilbage, og din hage på linje, når du bruger en cross-trainer.

Varighed

30 minutter dagligt af fysisk aktivitet anbefales for god kardiovaskulær sundhed, men 30 minutter dagligt af belastningsaktivitet som brug af cross-trainer, vægtløftning eller aerobics anbefales for osteoporose. 30 minutter i en træk kan være vanskeligt for ramte, men tre 10-minutters sessioner eller to 15-minutters sessioner er lige så effektive for at bygge knoglestyrke. At dele dine træningspas op i tre sektioner vil også styrke dit hjerte og lunger lige så meget som 30 minutter uden stop.