Restitution efter lårbøjersstræk: Øvelser & forebyggelse

Et strakket lårbøjer påvirker musklerne på bagsiden af overbenet. Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler udgør lårbøjeren og vil blive strakt, hvis de strækkes for langt eller bliver revnet under fysisk aktivitet. Der findes øvelser, du kan gøre under restitutionsprocessen for at hjælpe med at helbrede lårbøjeren samt at forebygge fremtidig skade.

Retningslinjer

• Tal med en læge, hvis du tror, du har et strakket lårbøjer. Lægen kan identificere strækken af strækket samt foreskrive antiinflammatoriske mediciner efter behov. Husk at implementere R.I.C.E. med dit stræk. Hvil dit strakket lårbøjer, anvend is i 15 minutter ad gangen, brug et kompressionsklæd og hold benet hævet. Målet er at reducere svælling og minimere restitutionstiden.
• Progressér gennem øvelserne, som dit strakket lårbøjer tolererer. Hvis du føler smerte eller en forværring af strækket, ophør med det samme øvelsen. Begynd øvelser, når svællingen har begyndt at aftage, og du kan sætte vægt på den strakkede muskel. Anvend varme på det strakket lårbøjer før øvelserne for at øge blodcirkulationen.

Lårbøjers-strækøvelser

• Implementér strækning, som dit restituere lårbøjer tillader. Udfør bevægelserne to til tre gange om dagen.
• Stående lårbøjers-ræk: Læg dit strakket lårbøjer på en overflade, der er ca. taljehøj. Hold dit sunde ben på jorden for at støtte din krop. Hold rygen ret og bøj dig i livmoderen mod dine fødder. Bøj ikke længere, end din lårbøjer tillader. Forsøg at holde knæet stramt under øvelsen.
• Siddende lårbøjers-ræk: Sid på gulvet med begge ben lige foran kroppen, så dine ben rører hinanden. Ræk mod dine fødder med dine hænder. Stop, når du føler en stræk i dine lårbøjere. Hvis du føler smerte, stræk ikke så langt.
• Siddende lårbøjers-stræk: Sid med begge ben til siderne af din krop. Dette vil næsten være en spagat-position. Sid rejst, bøj i livmoderen og stræk fremad. Du måske kun behøver at bøje i livmoderen et lille beløb for at føle en stræk. Med mere fleksibilitet vil du bruge dine hænder til at række længere væk fra din krop.

Lårbøjers-styrkeøvelser

• Stræk altid før og efter lårbøjers-styrkeøvelser. Start med at gøre disse øvelser hver anden dag.
• Knæ-udstrækninger: Dette er en grundlæggende øvelse for at genindføre bevægelse til lårbøjeren. Sid på en stol, der tillader dine fødder at røre jorden. Løft langsomt det skadede ben til den rette position. Løft ikke dit ben højere, end din lårbøjer kan tolerere, og undgå at holde denne position.
• Ben-udstrækninger: Sid på en bænk eller stol. Bind ene ende af et modstandsbånd omkring din ankel. Bind den anden ende om en pæl eller bjelke, der er robust. Start med dit ben rettet ud foran din krop. Træk din ankel mod kroppen og bog dit knæ. Ankelen, du trækker ind, skal komme tæt på jorden ved siden af dit stabiliserede ben.
• Lårbøjers-curls: Stå foran et bord med dine ben skulderbredde fra hinanden. Bog langsomt dit knæ, træk din hæl mod din bagside. Udfør denne bevægelse uden vægte hjemme fra start. Tilføj vægte, som din muskel begynder at helbrede.