Hvordan styrker du benmusklerne?

Der er flere øvelser, der kan hjælpe med at styrke benmusklerne:

1. Squats:

Squats er en sammensat øvelse, der arbejder med de primære muskelgrupper i benene som quadriceps, hamstrings og glutes. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let pegede ud, og din kerne i indgreb. Sænk din krop, mens du bøjer i knæ og hofter, indtil dine lår er parallelle med jorden, mens du holder brystet oppe og knæene bag tæerne. Skub tilbage til startpositionen.

2. Lunges:

Lunges giver mulighed for en dyb strækning og sammentrækning af benmusklerne. Tag et skridt fremad med den ene fod, lander på din hæl, og bøj dit knæ, så dit lår er parallelt med jorden. Bøj samtidig dit bagerste knæ mod jorden og sørg for, at det næsten rører jorden. Hold din kerne engageret og skub dig selv tilbage til startpositionen.

3. Benpres :

Benpresmaskinen er rettet mod quadriceps-musklerne. Sæt dig i maskinen, og placer fødderne på fodpladen, cirka i skulderbreddes afstand. Ret dine ben og løft vægtstakken. Bøj langsomt dine knæ til en 90-graders vinkel, og skub derefter vægten op igen for at fuldføre en gentagelse.

4. Hamstring-krøller:

Hamstring-krøller fokuserer på musklerne på bagsiden af ​​låret. Læg dig på ryggen på en bænk med fødderne sikret under en rullepude og dine ben lige. Bøj dine knæ og løft dine underben mod dine glutes, klem dine baglår. Sænk dem tilbage til startpositionen, mens du bevarer spændingen i dine baglår.

5. Lægrejsninger :

Kalveløft målretter mod gastrocnemius og soleus musklerne. Stå på kanten af ​​et trin eller platform med hælene hængende af. Sænk langsomt dine hæle, indtil du mærker et stræk i dine lægge, og løft dem derefter op igen, mens du klemmer dine lægge i toppen af ​​bevægelsen.

6. Step-ups :

Step-ups er en fremragende øvelse til at forbedre den generelle styrke og stabilitet i underkroppen. Stå foran et trin eller en bænk, der er cirka knæhøjde. Træd op på bænken med den ene fod og kør dit andet knæ mod brystet, mens du træder op. Træd ned og gentag med det andet ben.

7. Vægsid :

Wall sits er isometrisk træning, der udfordrer dine quadriceps og glutes. Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand. Skub din krop ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Hold denne position så længe du kan.

8. Enkeltbensbro :

Enkeltbensbro retter sig mod dine glutes, baglår og kerne. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Løft det ene ben og stræk det lige ud, mens du holder din fod bøjet. Skub gennem din hæl og løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dit knæ. Sænk ryggen til startpositionen og gentag med det andet ben.

Husk at varme op før enhver bentræning, brug en vægt, der udfordrer dine muskler, bevar den rette form, træk vejret konsekvent og lyt til din krop. Hvis du er ny til at træne eller har nogen allerede eksisterende medicinske tilstande, skal du rådføre dig med en fitnessmedarbejder eller en sundhedsudbyder, før du starter en benstyrkende rutine.