Effektive øvelser til tennisalbue-lindring & rehabilitering

Tennisalbue er, hvad der kaldes en repetitiv stress-skade (RSI), hvilket betyder, at skaden opstod på grund af overbelastning af et instrument, der forårsager smerte og vævsskade. Carpal tunnel-syndrom og "skriver-kramp" er andre eksempler på RSI. Visse stræk- og styrkeøvelser kan rehabilitere en smertefuld arm og holde tennisalbue på distance. Dog er det vigtigt at lade den skadede arm hvile, før man træner og arbejder mod rehabilitering.

Bøjer og strækkere stræk

• Udstræk den skadede arm så langt som muligt uden at strække eller overstrake armen. Håndfladen vender opad. Træk blidt fingerspidserne ned med din anden hånd, strækker bøjermuskelen. Træk ikke til smertegrænsen. Hold strækningen i 25 sekunder.
• Udstræk den skadede arm ud igen uden overstraktionen, denne gang med håndfladen vendt nedad. Træk fingerspidserne ned og mod kroppen, strækker strækermuskelen, uden at forårsage smerte. Hold strækningen i 25 sekunder og gentag begge øvelser to gange om dagen.

Bøjer/strækkere styrkelse

• Hold en let vægt (1-5 lbs) i håndfladen af din skadede hånd med hånden vendt opad. Støt din underarm på en stabil overflade med handledet og vægten hængende af. Pump blidt handledet op og ned, bog handledet ind i armen. Pump ti gange, hvile og gentag for tre sekvenser.
• Nu vend hånden om med håndfladen og vægten vendt nedad. Bog handledet op mod bagsiden af din arm så langt som muligt uden at forårsage smerte. En gang til, pump 10 gange, hvile og gentag for tre sekvenser.

Deviator-styrkelse

• Deviator-musklerne er de muskler, der tillader handledet at bevæge sig fra side til side. Hold vægten vertikalt i din håndflade med tommelen pegende opad. Pump blidt handledet vertikalt som om du hamrede en negle. Pump 10 gange, hvile og gentag for tre sekvenser.
• Hold handledet vertikalt, men vend nu handledet indad og udad som om du vinkede. Vend ti gange, hvile og gentag for tre sekvenser.

Tips

• Mens din skade helbreder og din arm styrkes, øg mængden af træning. I stedet for at gentage tre gange, prøv at gentage så længe du kan eller så længe det ikke er smertefuldt. At massere den skadede albue med fingerspidserne i fem minutter vil hjælpe med at lindre eventuel ømhed.