Hvordan styrker du dine lårmuskler?
1. Squats:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, mens du holder ryggen ret.
- Skub dig selv tilbage til startpositionen.
2. Lunges:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Træd frem med det ene ben, og sænk din krop, indtil dit bagerste knæ er tæt på jorden, og hold dit forreste knæ bøjet i en 90-graders vinkel.
- Skub dig selv tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
3. Step-ups:
- Stå foran et trin eller en bænk med den ene fod på trinnet og den anden fod på jorden.
- Skub dig selv op på trinnet med dit forben, og før derefter dit bagerste ben op for at møde det.
- Træd ned og gentag med det andet ben.
4. Leg extensions:
- Sid på en benforlængermaskine med bøjede knæ og fødderne mod puderne.
- Stræk dine ben ud, indtil de er lige, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Hamstring-krøller:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
- Placer dine hænder bag hovedet og krøl dine hæle mod dine balder, og klem dine baglår.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Væg sidder:
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Hold denne position så længe du kan.
7. Bulgarsk split squats:
- Stå foran en bænk eller stol med den ene fod bag dig, og hvile på bænken.
- Bøj dit forreste knæ og sænk din krop, indtil dit bagerste knæ er tæt på jorden, og hold dit forreste knæ bøjet i en 90-graders vinkel.
- Skub dig selv tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
8. Enkeltbensbro:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
- løft det ene ben og stræk det lige ud foran dig.
- Pres ned gennem hælen og løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dit forlængede knæ.
- Sænk ryggen til startpositionen og gentag med det andet ben.
Husk at varme op, før du laver disse øvelser, og start med en vægt eller intensitet, der er udfordrende, men ikke for tung. Øg gradvist vægten eller intensiteten, efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du har nogen bekymringer om at styrke dine lårmuskler, er det altid en god idé at rådføre dig med en fitness-professionel eller sundhedsplejerske.
Muskel Strain