Kreatin Fordele: Muskel, Styrke, Genopretning, Kognition og Ben Sundhed

Kreatin monohydrat er den mest undersøgte ergogene hjælpemiddel. Dens primære mekanisme: øger fosfokreatin (PCr) lagre → hurtig ATP-regenerering via kreatin kinase.

Evidence-baserede Fordele

↑ Magert Legemsmassa

+1–2 kg på uger (intracellulær vandretention + ↑ proteinsyntese via IGF-1/mTOR).

↑ Styrke / Effekt Output

5–15% forbedring i høj-intensitet, kort-varigheds indsats (sprints, løft).

↓ Træthed

Buffrer H⁺ via PCr-system; forsinker acidos i gentagne bouts.

↑ Genopretning

Reducerer muskelskade-markører (CK, LDH), inflammation (TNF-α), oxidativ stress.

Kognitiv Forbedring

Forbedrer arbejdshukommelse, intelligens-opgaver, især under søvnmangel/stress (hjernen bruger PCr også).

Ben Sundhed

↑ Osteoblast aktivitet, ↓ osteoklastogenese (præklinisk + opkomne humane data).

Insulin Følsomhed

Må forbedre GLUT4 translocation; blandede kliniske resultater.

Dosering & Sikkerhed

• Loading: 20 g/dag × 5–7 dage (valgfrit).
• Vedligeholdelse: 3–5 g/dag (0,03 g/kg).
• Sikker for sunde voksne; ingen nyre/lever skade ved anbefalede doser (langtidstudier).
• Kontraindiceret ved præeksisterende nyresygdom uden nefrologi godkendelse.