Styrketræning til fibromyalgi: En blid guide til smertehåndtering

For mennesker med fibromyalgi, CFS eller CPS, er vægttræning vanskelig. Motion og vægttræning er gode på lang sigt for lidende af disse sygdomme, men at engagere sig i disse aktiviteter er ofte smertefuldt og udmattende.

Ting, du har brug for

• Du vil have brug for:
• 1 lbs håndvægte
• 2 lbs håndvægte
• 3 lbs håndvægte
• gummimotionsbånd

Instruktioner

Så hårdt det er, du skal forpligte dig til det!

1. Start med ét-punds vægte og brug dem i to uger. Gå til to-punds vægte i to uger og derefter til tre-punds vægte herefter. Disse vil blive brugt til din overkropp. Gummibåndene vil blive brugt til at hjælpe dine benmuskler. De kommer i en pakke med tre. Hver en tager mere anstrengelse at trække. Du starter med den mest strækbare i de første to uger og går derefter over til den midterste i to uger. Brug den stærkste herefter. Du skal binde enderne af hver sammen for at lave et stort elastisk bånd. Sørg for at lave en stærk knude, så den ikke kan trække adskilt, når du strækker den så hårdt, du kan.

2. Skift øvelsesdage: Overkrop en dag, underkrop næste. Hvis, fra starten, er du frygteligt smertefuld, stop, indtil smerterne forsvinner, og start derefter igen. Overkrops-vægte: Start med at gribe ét-punds vægterne i hænderne og løft dem langsomt helt op over hovedet med armene rette. Bøj albuerne, så du bringer vægterne ned til at røre dine skuldre, så løft dem helt op igen. Gentag 5 gange. Med vægterne på skuldrene, udvid dine arme foran dig og træk dem så tilbage 5 gange, så ud til siden 5 gange. Løft dine vægte op over hovedet igen og bring dem langsomt ned bag hovedet. Træk vægten op over hovedet igen langsomt. Gentag 5 gange. Tag et par dybe åndedrag.

3. Brug båndene, når du arbejder din underkrop. Du kan finde, at du skal binde knuderne i båndene igen, når du begynder. Start med det mest strækbare bånd, stå bag en stol eller noget, du kan gribe. Båndet skal være omkring dine ankel. Med en ret ryg, stræk dit venstre ben blidt ud bag dig mod modstanden fra båndet. Du skal binde dit bånd, så du føler pres mindre end en fod bag dig. Tryk benet ud, bøj knæet lidt, og hold i 5 sekunder, så gør det med det andet ben. Skift og gentag 5 gange. Sid på kanten af en stol og træk båndet op til dine knæ. Løft dine fødder lidt og sprej dine ben ved knæene; efter du har fundet et godt trykmål, hold i fem sekunder og slip. Gentag 5 gange.

4. Gåtur er en mere måde at holde fibromyalgi, CPS og CFS fra at overtage. Selvom du kun kan gå ned ad indkørslen, gør det. Det hjælper virkelig med at lindre smerterne på den lange og den korte bane.