Senk kolesterol: Din guide til en hjertesund kost

Hvorfor vægten på lavkolesterol-diæt? Svaret er simpelt. Ifølge Center for Disease Control er højt kolesterol en vigtig bidragsygdom til hjertekar-sygdomme, den førende dødsårsag i Amerika. Højt kolesterol spiller en rolle i halvdelen af alle hjerteinfarkter og 20 procent af apopleksi. Godt nyheden er, at du kan tage skridt for at senke kolesterol ved at spise en lavkolesterol-kost. Med kloge madvalg, et godt mål af motion og en sund livsstil, kan du sikre din egen hjertesundhed.

Grundlag for lav kolesterol-kost

En lav kolesterol-kost søger at minimere dårligt (LDL) kolesterol og hæve godt (HDL) kolesterol. Dårligt kolesterol dannes plak – en tyk, hård aflejring, der kan forstoppe dine arterier. Smalle, mindre fleksible arterier kan give anledning til en tilstand kaldet atherosklerose, en vigtig årsag til hjertekar-sygdomme. På den anden side patruljerer godt kolesterol det dårlige kolesterol og fungerer som en kost, der fejer arterierne rene for fedtaflejringer og bringer dem til leveren for at blive affaldet.
Den bedste lav kolesterol-kost inkluderer fødevarer høje i sunde fedter og løseligt fiber og eliminerer fødevarer høje i kostkolesterol og transfedter.

1. Vælg sunde fedter

Danske forskere fandt ud af, at at erstatte mættede fedter med sunde fedter kan mindske skadeligt LDL og øge beskyttende HDL. Gør en madkontrol på din daglige kost og reducer indtaget af fødevarer rige på mættede fedter, som rødt kød, fuldfedte mejeriprodukter (ost, mælk, is), nogle skaldyr og plantefedter som kokosolie, palmeolie og palmekernelolie. De fleste bearbejdede og kommercielt tilberedte fødevarer er inficeret med transfedt, den værste type for kolesterolniveauer, da det ikke kun øger dit samlede LDL-kolesterol, men også sænker dit gode kolesterolniveau. Eliminer disse fødevarer eller vælg snacks uden transfedter.

I stedet vælg sunde fedter:
Enkelumættede fedter, fundet i oliven, raps og jordnød olier og i de fleste nødder, som mandler, hasselnødder, valnødder og pecannødder. Avocadoer, græskarkerner og sesamfrø har også høje niveauer af enkelumættede fedter.

Flere umættede fedter
Fede fisk som laks, tun, sild, ørred og makrel er propfyldt med Omega-3 fedtsyrer. Erstat kød med fisk 2 til 3 gange om ugen. Andre bemærkelsesværdige kilder inkluderer hørfrø, solrosfrø og planteolier som soja, mais, solros og safflower.

2. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager har intet kolesterol og er lave i mættede fedter og natrium. Desuden er de fulde af fytonæringsstoffer og fiber, som hjælper med at rengøre arterierne for dårligt kolesterol. Spis mindst fem portioner frugt og grøntsager dagligt – i salater, desserter, snacks og supper, eller endda gør dem til hovedretten i dit måltid.

3. Fødevarer høje i løseligt fiber

Fødevarer som havre, byg, citrusfrugter, æbler, psyllium, quinoa og bønner er rige på løseligt fiber. Løseligt fiber binder sig til kolesterol fundet i galdeyrer og eskorterer dem væk for at blive elimineret, effektivt senkende kolesterol. Tilføj disse fødevarer til dine måltider for at opretholde en sund kolesterolprofil.