Sænk cholesterol: Beskyt din hjerte-sundhed

Kost

American Heart Association anbefaler et sundt hjerte-kosthold, der inkluderer alle grøntsager og frugt, fødevarer rige på løseligt fiber, fødevarer indeholdende omega-3-fedtsyre, og fødevarer høje i niacin. Spis fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø. Asiatiske pærer, æbler, broccoli, gulerødder, Rosenkål, avocadoer, svesker, havregryn, bønner og byg indeholder løseligt fiber, der sænker LDL-cholesterol. Erstat mættede og transfedter i din kost med enkelumættede fedtstoffer såsom olivenolie, rapsolie og jordnødolie og fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer. Grill eller bag fisk såsom tun, makrel, sværdfisk, søørred og laks mindst to gange om ugen. Tilsæt malet hvidemæl til andre retter. Spis fødevarer, der indeholder niacin såsom kylling, ris og solsikkefrø. Drik grøn eller sort te brygget fra løse blade eller teposer flere gange om dagen.

Fitness

At have overvægt, fedme og være inaktiv hæver triglycerid-niveauer. Høje triglycerider betyder normalt høje LDL-cholesterol-niveauer og lave HDL-cholesterol-niveauer. Mennesker med mavefedt har en højere risiko for at udvikle tilstande, der forårsager hjerte-sygdomme end pære-formede mennesker. Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at tabe vægt, sænke LDL og hæve HDL-cholesterol-niveauer. Gå, cykel, dans, svøm, deltage i en sport eller motioner på en måde, der øger din puls i mindst 30 minutter om dagen. Du behøver ikke at fuldføre din fitness-rutine i 30 sammenhængende minutter – du kan opdele det i færre minutter flere gange om dagen. Fitness-rutiner, der bygger muskler, såsom vægtløftning, hjælper dig med at brænde fedt, tabe vægt og sænke cholesterol.

Rygning

Rygning sænker HDL-cholesterol-niveauer og foretager kemiske ændringer til HDL, der forårsager, at det mister gavnlige effekter. Rygere har lavere HDL-niveauer end ikke-rygere, og en ikke-ryger udsat for passiv rygning har lavere HDL-niveau end nogen, der ikke har været udsat. Ifølge Harvard Women's Health Watch-tidsskrift kan ikke-rygning hæve HDL-cholesterol med op til 20 procent. LDL-niveauer kan sænkes og HDL-niveauer hæves kun to uger efter rygeophør.

Niacin

Niacin sænker triglycerider og LDL, mens det hæver HDL. Det findes i fødevarer såsom mejeriprodukter, fisk, kylling, ris, æg og solsikkefrø, men niveauer af niacin høje nok til at hæve HDL bør tages under en læges omsorg. Frit sælgelige niacin-tillæg mærket «langsom frigivelse», «tidsbestemt frigivelse» eller «sustainet frigivelse» kan skade leveren. Når niacin anbefalet af din læge bruges sammen med fødevarer, der indeholder vitamin C, vitamin B5 og hvidløg, sænkes cholesterol-niveauer markant.