Sænk LDL-kolesterol: En hjerte-sund kostguide

At sænke mængden af lavt-densitet lipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol i din kost er en af de bedste ting, du kan gøre for at blive sund. Hvis du vil forbedre din hjerte-sundhed og reducere din risiko for diabetes, er at spise en kost lav i transfedtstoffer og sukker den bedste måde at starte på.

Løseligt fiber

Spis en kost høj i løseligt fiber fødevarer. Eksempler inkluderer havregrød eller andre fuldkorn, byg, æbler, pærer, psyllium, feddik og kidney bønner. Det løselige fiber i disse fødevarer vil hjælpe med at reducere kolesterolabsorptionen i din tarmindevæv. Ifølge information fra Mayo Clinic vil at spise 1 g eller mere om dagen af løseligt fiber mindske dit LDL-niveau.

Polyumættede fedtsyrer

Spis en håndfuld valnødder, hasselnødder, jordnødder, pecan, pinjenødder, pistacienødder eller mandler hver dag. Food and Drug Administration anbefaler 1.5 oz. om dagen af disse nødder for at hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-sygdomme. Fordi nødder også er høje i kalorier, undgå at spise mere end en håndfuld om dagen, da mere end den mængde kan bidrage til vægtøgning – en anden risikofaktor i hjerte-sygdomme og højt kolesterol.

Omega-3 fedtsyrer

Spis mindst to portioner fedt fisk hver uge. Ifølge læger på Mayo Clinic vil at spise fedt fisk mindske niveauer af LDL-kolesterol og bidrage til hjerte-sundhed ved at reducere dit blodtryk og hjælpe med at forhindre blodpropper. Bag eller grill din fisk i olivenolie for at maksimere dens potentielle fordele. Andre kilder til Omega-3 fedtsyrer inkluderer fiskeolie kapsler, malet hørfrø og rapsolie.

Antioxidanter

Spis fødevarer høje i antioxidanter. En af de bedste kilder til antioxidanter er olivenolie. Food and Drug Administration anbefaler mindst 2 spsk. olivenolie om dagen for at hjælpe med at sænke LDL-kolesterol. Ekstra jomfru olivenolie, som er minimalt bearbejdet, kan have endnu flere antioxidanter end almindelig olivenolie og kunne give flere fordele end almindelig olivenolie. Brug olivenolie til at stege friske grøntsager, eller lav en salatsovs eller marinade med ekstra jomfru olivenolie og friske urter.