Senke kolesterol og triglycerider: En kostfokuseret guide

Triglycerider er til stede i blodet, og høje triglycerider er ofte forbundet med højt kolesterol. Høje niveauer af hver er farlige, fordi de ikke har tydelige, ydre symptomer. Mens mange faktorer bidrager til højt kolesterol, er din kost faktisk en faktor, du kan kontrollere i kampen for at sænke dit kolesterol. Med en sund kostplan kan du begynde at sænke disse tal nu.

Reducer fedt

Mættede fedtstoffer hæver dine lavtæthets lipoproteiner (LDL) og triglycerider mere end noget andet, du spiser, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Transfedt og kolesterol kommer næst, hvilket er årsagen til, at du bør begrænse disse varer. Du bør forbruge 200 mg eller mindre kolesterol om dagen. Højst 7 procent af dine daglige kalorier bør komme fra mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, bør du have max 10 g mættet fedt. Ved et 1800-kalorier kostskema, bør du ikke have mere end 12 g fedt. Hold dit totale fedtindhold for en dag mellem 25 til 35 procent af totale kalorier. Transfedtstoffer er især dårlige for at hæve kolesterol og triglycerider, og du bør holde dette tal så lavt som muligt. De fleste næringssedler vil angive transfedt. Du kan dobbelttjekke for transfedt ved at se efter forstivning eller hydrogenateret eller delvis hydrogenateret vegetabilsk olie, som normalt indikerer transfedt, ifølge NHLBI.

Øg friske fødevarer og fiber

Inkluder seks eller flere portioner korn, graner eller brød, tre til fem portioner grøntsager, to til fire portioner frugt om dagen og to til tre portioner fedtfri eller lavfedte mejeriprodukter. Fiber hjælper med at reducere kolesterol og triglycerider, ifølge Mayo Clinic. Du kan også inkludere 10 til 25 g løseligt fiber i din kost. Bønner og linser giver sunde portioner fiber. Spis frugter i stedet for at drikke frugtjuice; hel frugt har mere fiber end juice.

Inkludér andre sunde vaner

Spis fisk en gang om ugen. I stedet for at steg fødevarer, grill, bag eller grill dem i ovn. Trim eventuelt overskydende fedt, du ser fra kød. Fjern hud fra kylling. Brug ikke meget smør, margarine, salatsovs eller sur fløde. Begræns sukker. Når du spiser ude, se efter skjulte fedtstoffer, der kan gemme sig i dressing og dessert. Tilføj små portioner valnødder og mandler til din kost. Omega-3-fedtsyrer har også kolesterol- og triglycerid-sænkende effekter. Vær også opmærksom på portionstørrelser i restauranter, anbefaler Mayo Clinic.

Læs mærker

Mærker tilbyder værdifuld information, når det gælder at spise rigtigt for at sænke kolesterol- og triglycerid-niveauer. Når noget er mærket fedtfrit, har det mindre end 0,5 g pr. portion. Lavt mættet fedt betyder 1 g eller mindre pr. portion. Lavt fedt betyder 3 g eller mindre, og reduceret fedt betyder 25 procent mindre fedt pr. portion. Let betyder, at portionen har halvdelen af fedtet, en almindelig portion indeholder. Lavt kolesterol er 20 mg eller mindre og 2 g eller mindre mættet fedt pr. portion. Hvis noget er mærket fedtfattigt, har det mindre end 10 g fedt og mindre end 95 mg kolesterol pr. portion. Ekstra fedtfattigt betyder mindre end 5 g mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol pr. portion.