Senke kolesterol med kost: En menuvejledning til sunde fedtstoffer og fiber

Tilføj løseligt fiber

Løseligt fiber har vist sig at forhindre optagelsen af LDL-kolesterol og fjerne det fra kroppen, før det når blodstrømmen. Det kan derfor gavne at tilføje fødevarer, der indeholder denne type fiber, til din kost. Løseligt fiber findes i havre, byg og andre fuldkorn, bønner, aubergine, psyllium, okra, æbler, pærer, druer, tørrede blommer, jordbær og citrusfrugter. Desuden kan fiber-laxativer indtages for at øge indtaget af løseligt fiber.

Indtag sunde fedtstoffer

Fødevarer med polyuomættede og andre sunde fedtstoffer sænker LDL og findes i oliven-, raps-, solsikke- og saffranolie samt i nødder som mandler, valnødder og jordnødder. Fedt fisk (makrel, albacore tun, sild, sørøde, sardiner og laks) indeholder omega-3-fedtsyrer, der også kan sænke LDL, især hvis du bager eller griller fisk i stedet for at steg den. Hvis fisk ikke er dit foretrukne valg, findes omega-3-syrer også i rapsolie, malet hørfrø eller som kosttilskud.

Berig med plantesteroler/stanoler

Kolesteroloptagelse blokereres af steroler og stanoler, som er sunde stoffer udvundet fra planter. Store fødevarevirksomheder tilfører dem nu produkter som margarine, granola-barer, yogurtdrikke og appelsinjuice. De er også tilgængelige som kosttilskud, og et dagligt indtag på 2 gram kan sænke LDL-niveauerne med 10 procent.

Fødevarer at undgå

For at reducere kolesterol succesfuldt skal du ikke kun tilføje visse fødevarer, men samtidig fjerne eller undgå andre. Reducer indtaget af mættede fedtstoffer som findes i hakket oksekød, fuld fedt mælk, stegte kødvarer, margarine og smør. Transfedtstoffer bør også undgås, da de udgør en dobbelt trussel: de hæver LDL og sænker det sunde HDL-kolesterol.

Nyd generel sundhed

En kostomstilling giver flere fordele end kun lavere kolesterol. Tilføjelse af en mangfoldighed af frugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer, kombineret med at undgå stegte varer, usunde olier og pakket bageri, vil også hjælpe dig med at kontrollere vægt og blodtryk samt forbedre din mentale og fysiske sundhed overordnet.