Sænk LDL-kolesterol: Bevisbaserede strategier for hjertesundhed

LDL-kolesterol står for lavt-densitet lipoprotein kolesterol og er den type, der kan forårsage hjerteinfarkt og apopleksi. American Heart Association anbefaler, at dine blod-LDL-værdier er under 130 mg/dL og under 100 mg/dL, hvis du allerede lider af hjerte-kar-sygdom eller diabetes. Du kan hjælpe med at sænke dine LDL-værdier ved at gøre livsstils- og kostændringer samt ved at tage kosttilskud og medicin.

Instruktioner

1. Start med motion og vægttab. Konsulter din læge for at bestemme en passende måde at bygge din træningsniveau op på. Mål på 30–60 minutter motion dagligt, men start ikke på topniveau. Det er bedre at arbejde sig op – ellers risikerer du udbrændthed eller skade.

2. Øg indtaget af frugt, grøntsager, fisk og korn. Disse fødevarer indeholder lidt eller intet kolesterol, så du minimerer det ekstra kolesterol, du indtager. Desuden kan disse fødevarer hjælpe med at reducere det kolesterol, der allerede er i din krop. Vis fisk, herunder laks, har omega-3-fedtsyrer, der er fundet at sænke LDL-kolesterol.

3. Reducer rødt kød og mejeriprodukter i kosten, da de indeholder store mængder kolesterol og mættet fedt. Ved at begrænse, hvor meget du spiser, kan du reducere mængden, kroppen skal behandle. AHA foreslår at holde mættet fedtindtag under 7 % af kalorieindtaget. Du kan erstatte med magre kødskår og fettfattige/skumme mejeriprodukter.

4. Undgå transfedter, som kan øge LDL mens de sænker HDL (godt kolesterol). U.S. News & World Report siger, at mere end 70 % af transfedter i den typiske amerikanske kost kommer fra delvis hydrerede vegetabiliske olier – så tjek både næringstabel og ingrediensliste. Selv om et produkt påstår at være transfedt-frit, kan der være små mængder, hvis delvis hydrerede fedter står på ingredienslisten.

5. Inkluder dokumenterede kosttilskud. U.S. News & World Report advarer om, at mange tilskud er udokumenterede, men nævner, at nogle er vist at virke: niacin, løseligt fiber og plantesteroler. Disse tre tilskud kan markant reducere dit LDL-kolesterol.

6. Søg lægeråd, hvis trin 1–4 ikke sænker kolesterol nok. Din læge kan forskrive en eller flere mediciner: statiner, kolesterolabsorptionshæmmere eller galde-syre-sekvestranter. Statiner er normalt mest effektive og kan doseres forskelligt afhængigt af, hvor meget du skal sænke kolesterol. Absorptionshæmmere er lidt mindre effektive, og galde-syre-sekvestranter normalt mindst effektive af de tre.