Senke kolesterol naturligt: Kost- & livsstilsstrategier

Kolesterolniveauer påvirkes af flere faktorer, men kost er en af de primære måder, hvorved du kan styre dit kolesterol. Kolesterol findes i to former, gode kolesterol (high-density lipoprotein eller HDL) og dårlige kolesterol (low-density lipoprotein eller LDL). Gode kolesterol bevæger kolesterol gennem karrene og til leveren, hvor det forlader kroppen. Dårlige kolesterol hæfter sig til karvægge og, kombineret med andre stoffer, skaber plak, der blokerer kar og kan resultere i en hjerteinfarkt eller apopleksi. Ved at foretage nogle ændringer i din kost, kan du senke dit dårlige kolesterol til et sundere niveau.

Instruktioner

Trin 1: Spis mindre rødt kød

Rødt kød er højt i mættet fedt, der hæver dårligt kolesterol i blodet. Hvis du skal spise rødt kød, så gør det i moderation, vælg magre skær og køb økologisk, når det er muligt. Sundere muligheder er hudløs kylling eller kalkun, fisk eller sojabaserede kød-erstatninger, som faktisk sænker dårlige kolesterolniveauer.

Trin 2: Vælg havregryn eller havregrynskaller til morgenmad

Havregryn og havregrynskaller er løselige fiber-rige fødevarer, der sænker mængden af dårligt kolesterol i din blodstrøm. Mayo Clinic foreslår at spise 5g til 10g løselig fiber hver dag. Andre fødevarenkilder til løselig fiber er æbler, pærer, bananer, kidneybønner og byg.

Trin 3: Inkluder nødder i din kost

Valnødder, mandler, pekannødder, pinyonnødder, jordnødder og pistacienødder er alle sunde valg, der reducerer dårligt kolesterol i blodstrømmen. Nødder er høje i protein, indeholder omega-3-fedtsyrer, er rige på flerumættet fedt (det gode fedt), og har vitamin E, som hjælper med at reducere plak i karrene. Food and Drug Administration (FDA) foreslår at spise en håndfuld nødder hver dag i stedet for usunde snackmad.

Trin 4: Vælg lavfedt- eller fedtfri mejeriprodukter

Mejeriprodukter som fuldfedt mælk, ost, smør og is er pakket med mættet fedt, der kan hæve dit kolesterol. Vælg lavfedt- eller fedtfrie mejeriprodukter i stedet og 1% eller skummetmælk.

Trin 5: Tilføj koldvandsfisk til din kost

Fisk er rig på omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for at senke dårligt kolesterol i blodet. Prøv at tilføje to portioner om ugen af koldvandsfisk til din kost, herunder makrel, laks, tun, søørred, sild og sardiner. De sundeste måder at tilberede fisk på er at bage, gratinere eller grillette det.

Trin 6: Spis masser af grøntsager og frugt

Grøntsager og frugt er rige på komplekse kulhydrater og fiber, som ifølge Harvard Medical School er gavnlige for at senke dårligt kolesterol.

Trin 7: Prøv at tilføje olivenolie til din daglige kost

Ekstra jomfru olivenolie er rig på antioksidanter og hjælper med at senke blodkolesterol. FDA foreslår at have to spsk. hver dag. Inkluder olivenolie i salatsovs eller ved tilberedning af kød eller grøntsager.

Trin 8: Begræns mængden af æggeblommer, du spiser

En æggeblomme indeholder 213 mg kolesterol, næsten et helt dags tillæg. Harvard Medical School foreslår at begrænse æggeblommer til 4 om ugen. At spise æggehvide anbefales i stedet for hele ægget.