Frø-strækning (Mandukasana): Teknik, variationer og sikkerhed

Trin-for-trin: Klassisk frø-strækning

1. Start på hender og knæ (bordplade). Knæ hoftebredde, håndled under skuldre.
2. Udbred knæene gradvist, mens anklene holdes i linje med knæene (fødder flekteret, tær peger udad).
3. Sænk underarme til gulvet (eller blokke) for support. Hænder nedad eller knytnæve.
4. Sænk hofter blødt mod hælene. Hold rygraden neutral (undgå overdreven lumbal flektion/ekstension).
5. Ånd dybt. Hold 30–60 sekunder. Afslut langsomt: hænder under skuldre, saml knæ, vend tilbage til bordplade.

Vigtige justeringscues

• Knæ ikke bredere end behageligt; smerte = stop.
• Ankler justeret med knæ (beskytter mediale kollaterale ligamenter).
• Hofter synker bagud, ikke nedad (rammer adduktorer, ikke kun hoftebøjere).
• Aktiver core let for at støtte lumbal rygrad.

Variationer

Variation	Fokus	Modifikation
Understøttet (bolster under brystkasse)	Afslapning, længere hold	Yin yoga-stil; 2–5 min
Halv frø (et ben)	Unilateralt adduktorfokus	Andet ben udstrækt bagud
Væg-frø	Reduceret knæbelastning	Fødder på væg, hofter væk
Dynamisk (vipning)	Mobilitetsforberedelse	Blød anterior-posterrior vipning

Kontraindikationer og forebyggelsesforanstaltninger

• Akut knæskade (MCL/LCL-strækning, meniskusskade)
• Hofte labrumskade, FAI (impact) – kan forværre
• Lumbal discusprolaps (flektionstolerans) – brug understøttet version
• Graviditet (2./3. trimester): brede knæ kan belaste symphysis pubica; modifier

Programmering

• Pre-workout: Dynamisk, 30 sek.
• Post-workout/cool-down: Statisk, 60–90 sek.
• Mobilitetssession: 2–3 sæt × 60 sek, dagligt for stramme adduktorer.