Styrkning af svage knæ: Øvelser og genoptræningstips

Knæene er under meget pres gennem dagen, da de understøtter kroppens vægt og absorberer stød fra aktiviteter som gå, løb og hop. Hvis du har svage knæ, kan du opleve smerter, ustabilitet eller en følelse af, at dine knæ giver efter, mens du træner eller udfører andre aktiviteter. Ved at udvikle musklerne omkring knæene, er det dog muligt at styrke dine svage knæ og forhindre disse problemer.

Øvelses-kategorier

Benmuskel-øvelser

Udførelse af øvelser, der fokuserer på muskler i benene, såsom kvadriceps og hamstrings, styrker disse muskler og deres bindvæv. Jo stærkere de bliver, des bedre er musklerne i stand til at bevæge og holde knæet sikkert, og knæet bliver stærkere også. Øvelser, der kan hjælpe med at udvikle disse muskler, inkluderer bold-squeeze knæbøjninger, lange udskridt, hamstring-curls og andre øvelser, der giver et træning til musklerne, der omgiver knæet.

Hofteabduktor-øvelser

Musklerne i hofterne kan have en betydelig indflydelse på positioneringen og bevægelsen af knæene. Forskning udført ved University of Calgary i 2011 fandt ud af, at hvis hoftens abduktormuskler er svage, kan knæene skifte under løb og andre øvelser. Udførelse af øvelser såsom modstandsbånd laterale gang og clamshell, som styrker hoftens abduktormuskler, giver dig mere kontrol over dine hoftebevægelser, reducerer skiftningen af dine knæ og forbedrer din overordnede balance også.

Bevægeligheds-øvelser

Øvelser designet til at øge din bevægelighed kan styrke knæene ved at styrke de muskler, der omgiver dem, og gøre knæernes bindvæv mindre sårbare for skade. Knæenes fleksibilitet vil øge også, hvilket reducerer sandsynligheden for skade på grund af stive led. Bevægeligheds-øvelser, der hjælper med at udvikle knæene, inkluderer knæ-udstrækninger, sadde saddlebags, væg-glidninger og knæ-fleksionsøvelser såsom hæl-glid og ben-hæng.

Skener og hæl-støtter

Brugen af knæ-skener og hæl-støt indlæg kan styrke knæene ved at reducere bevægelsen af knæskålbenet og andre dele af knæledet, forebygge skade, der ellers kunne forsvække knæet og gøre knæ-styrkende øvelser vanskelige. Da knæene vil bevæge sig mindre og være under mindre stress mens de bruger disse skener og støtter, vil musklerne omkring knæet have en mulighed for at blive stærkere og understøtte knæet bedre, mens knæet forbliver i den korrekte position.

Vægttab

Vægttab spiller en stor rolle i at styrke dine knæ ved at reducere mængden af stress, der lægges på dem fra at skulle bære rundt på din krops vægt. Når du taber vægt, ho ho, skal musklerne omkring dine knæ ikke arbejde så hårdt for at holde knæet i den korrekte position, og sandsynligheden for knæ-glidning og anden skade mindskes. At tabe vægt kan også gøre andre metoder til at styrke knæene, såsom motion og kropsstabilisering, mere effektive.

Vigtigt: Kombiner styrketræning, vægttab (hvis relevant) og belastningsprogression for bedst resultat.