Forbygg forfryssen skulder: Tidlig indsats og daglige øvelser

Hvad er forfryssen skulder (adhesiv capsulitis)?

En forfryssen skulder giver gradvist stigende smerte og stivhed, der gør det vanskeligt at bevæge armen – f.eks. at sætte hånden i bagsiden lommen, kamme håret eller lukke BH. Da genoptræning tager lang tid og kræver omfattende fysioterapi, er forebyggelse afgørende.

Forebyggende foranstaltninger

1. Overvåg diabetes: Diabetes er en hyppig årsag. Parkinson og hjertekar-sygdomme øger også risikoen – vær ekstra opmærksom på forebyggelse, hvis du har en af disse tilstande.
2. Daglig strækning: Brug et håndklæde: hold det lodret med én hånd over skulderen, den anden på ryggen. Træk skiftvis med hver arm, hold stræk i 30 sek. Gentag 3–5 gange.
3. Hæng i stang: Find en stang (park/fitness). Hæng med strakte arme, eller bøj knæene for at reducere belastningen. Roter henderne (håndflader mod/væk fra kroppen) for at strække forskellige sener.
4. Ergonomi ved skrivebord: Fødder på gulvet, ryg rettet men afslappet. For at strække ryggen: læg 1–2 puder på gulvet og læg dig over dem, så de presser mod rygraden.
5. Sund kost: Ubehandlede fødevarer, varieret frugt/grønt (mange farver = mange vitaminer/mineraler) styrker immunsystemet.
6. Tidlig mobilisering efter skade: Efter forstuvning/fraktur: start blide bevægelsesøvelser så tidligt som muligt. Bed om 1–2 fysioterapi-gange til hjemmeprogram, hvis forsikringen ikke dækker løbende besøg.

Vigtigt

Konsekvens er nøglen. Daglige 5–10 minutters øvelser kan forhindre måneder med smerte og stivhed.