Forstå og Håndter Osteopeni: Selvpleje Strategier

Kostråd

Rig på calcium og D-vitamin. Calcium: mejeri (lavtfedt), grøntsager, hele soja. Forstærkede varer. Calcium mest vigtigt for knoglemasse. D-vitamin hjælper calcium-opsugning. Kilder: æg, laks, sild, sværdfisk. Sollys 15 min/dag → eigen D-vitamin. Anbefalet: 1200–1500 mg Ca, 800–1000 IE D-vitamin dagligt. Læge kan anbefale tilskud.

Træning

Aerobic + styrketræning 30–60 min/dag. Pres på knogler → vækst. Konsultér læge/fysioterapeut for sikkert program.

Tilskud

Hvis kost ikke dækker: spørg læge om dosering. U. Maryland foreslår: K-vitamin (calcium-binding), soja-isoflavoner (stopper knogletab), omega-3 (bedre knoglemasse), zink (vækst/inhiber tab), C-vitamin (mindre tab), melatonin (knoglevækst).

Undgå

Alkohol, koffein, sodavand. Natrium-indtag. Rygning. Alle fremmer knogletab. Alkohol: max 1 enhed/dag (kvinder), 2 (mænd).