Effektive øvelser mod knæ-hævelse

Siddende øvelser

Ved smerte/hævelse der gør ståen vanskelig:

• Knæ-bøjning: Sid på kant af stol, ryg ret. Bøjet knæ, løft ben 3-4 cm. Hold 5-10 sek., senk. Andet ben. 10 gentagelser pr. ben.
• Bagud-spark: Sid på kant, spark ben bagud mod stolryg. Tær må røre gulv. Hold 5-10 sek. 10 gange pr. ben.
• Ben-hævning: Løft ben rettet op, hold ret. Hold 5-10 sek. 10 gange.

Stående øvelser

• Marcering på stedet: Bøj knæ så højt som muligt, min. 2 min.
• Knæ-bøjning stående: Fødder 30 cm fra hinanden. Bøj knæ som at sætte sig, rejs op. 10 gange.
• Stående bagud-spark: Hold stolryg, spark ben bagud, hold 10 sek. 10 gange.
• Knæ-bøjning med støtte (squats): Hold stol, bøj 1/4 ned, hold 10 sek., rejse. 10 gange.
• Trin op/ned: Lille trækstol. Ét ben op, andet op, første ned, andet ned. 10 gange. Balancevanskeligheder: hold stol.

Liggende øvelser

• Benløft: Lå på ryggen, løft ét ben rettet 3-4 cm, hold 10 sek. Skift ben.
• Kvadriceps/knee-stræk: Træk ben bagud, hæl mod sæde. Strækker kvadriceps, knæ, ligamenter.
• Motioncykel: Langsomt, 5 min. start, øg efter knæenes tilladelse.