Rotatorcuff-genoptræning: Effektive øvelser til smertefrihed og heling

Rotatorcuff-skader

Rotatorcuff-skader skyldes overbelastning eller gentagne bevægelser af skulderen. denne irriterende skade kan være meget smertefuld og forhindre dig i at udføre dine daglige aktiviteter. Codman- og Hughston-øvelsesprogrammer er specifikt designet til at genoptræne og styrke skuldermusklerne efter en rotatorcuff-skade eller efter operation.

Hughston-skulderøvelser

• Hughston-skulderøvelserne blev designet af ortopæden dr. Jack C. Hughston for at genoptræne og styrke skulderen. Der er seks grundlæggende øvelser, der alle udføres liggende på maven på gulvet eller et bord.

  Med de første to øvelser placerer du dine armere lige ud fra kroppen, løfter armene lige op, mens du samler skulderbladene. Gør dette 10 gange med tommelfingrene pegende mod dit hoved og derefter 10 gange med tommelfingrene pegende opad.

  Med de næste to øvelser starter du med lidt bøjede albuer og løfter armene så højt som muligt. Gør dette 10 gange med tommelfingre mod hovedet, så gentag 10 gange med tommelfingre opad.

  Den næste øvelse kræver, at dine armere er rette ved siden, håndflader nedad og tommelfingre pegende væk fra kroppen. Løft armene så højt som muligt 10 gange.

  Til den sidste skulderøvelse placerer du armen ved siden, albuer lidt bøjede og roterer så armen, som om du skulle kaste en baseball. Gentag 10 gange.

Codman-skulderøvelser

• Codman-øvelser kan udføres liggende på maven på en seng eller et bord, eller stående, bøjet fremad og støttet med din gode arm ved en stol eller et bord. Disse øvelser involverer cirkulære eller pendulumb bevægelser af armen for at hjælpe med smerter eller svulst fra en rotatorcuff-skade og for at holde skulderen fleksibel.

  Til pendeløvelsen starter du med den svage arm hængende af kanten af sengen eller bordet og svinger armen som et pendul i små grader i hver retning og øger svingningen over tid.

  For at udføre cirkeløvelsen, stå, og mens du er bøjet i liften, lad din arm hænge frit. Brug din krop til at få armen til at svinge i en cirkel. Start med små cirkler i én retning, så vend retningen.

Overvejelser

• Alle disse øvelser bør udføres tre gange om dagen. Start langsomt uden vægte, og når skulderen bliver stærkere, tilføj lette håndvægte og flere gentagelser. Følg altid din motion op med at ise skulderen for at hjælpe med eventuel svulst.