Styrkende øvelser til knæ sundhed og skadeforebyggelse

Tænk på, hvor meget arbejde dine knæ gør hver dag – de hjælper dig med at gå, løbe, rejse dig, sidde ned og mere. Selv når du bare står stille, er dine knæ ansvarlige for at bære ca. 80 procent af din kropsvægt. Med denne slags arbejdsbyrde er knæene meget sårbare over for skader, men du kan hjælpe med at beskytte dem ved at gøre øvelser, der vil styrke de omgivende muskler.

Kvadriceps

Dine kvadriceps, de lange muskler på forsiden af dine lår, forbinder øverst i knæleddet. At holde dem stærke vil hjælpe med at forebygge knoglerbrusksnedbrydning bag for knæskallen. Kropsvægt knæbøjninger er en af de nemmeste og mest effektive kvadriceps-øvelser. Start i en stående position med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine tæer peger ud. Spænd dine abs for at stabilisere din kerne og bøj i knæene. Dine hofter skal bevæge sig ned og bagud, og dine lår skal være parallelle med gulvet i bevægelsens bund. Hold dine knæ over dine ankel med din sæde stivende ud og din ryg flad. Rejs dig op og gentag.

Hamstrings

Musklerne på bagsiden af dine lår, hamstrings, forbinder også til knæleddet og hjælper med at give stabilitet. Udvikl disse muskler ved at gøre fremadbøjninger. Du kan også styrke hamstrings ved at bruge en stability bold til at gøre en hamstring curl. Læg på ryggen med dine fødder og nedre ben hviler på bolden. Placer dine arme ud til siderne. Engager din kerne og løft dine hofter langsomt af gulvet. Hold dine ben og torso i en ret linje, mens kun dine skuldre og hoved hviler på gulvet. Bøj dine knæ, brug dine fødder til at trække bolden tættere på dine hofter, indtil punkter på dine hæle, hofter og skuldre danner en ret linje. Nu bevæg bolden langsomt væk fra dine hofter, mens du holder din kerne stram, indtil dine ben er rette.

IT-bånd

Dit IT-bånd er det bindvæv, der løber langs utsiden af dine lår fra din hofteknogle til dit knæ. Ifølge direktør for Running Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, er IT-båndet næsten altid ansvarligt for sidesmerter i knæet. For at styrke det, læg på ryggen med begge arme udstrækte. Dine skulderblad skal være nede, og din ryg må ikke være buet på nogen tid under denne strækning. Sæt dine fødder ét på det andet, med hælen på den ene fod rørende tæerne på den anden. Rotér hofterne, bring indersiden af den øverste fod til gulvet så langt, du kan, mens du holder din stamme så flad som muligt. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, så skift fødder og vend til den anden side.

Vagter

Musklerne på bagsiden af dine nedre ben strækker sig op for at give yderligere støtte til knæleddet. Styrk dine vagter med brug af et modstandsbånd under en siddende vagt-strækning. Sid på gulvet med din ryg ret og begge dine ben udstrækte foran dig. Vind modstandsbåndet omkring sålen af en fod, og hold begge ender sikkert. Træk båndet langsomt mod dig, mens du holder din hæl og knæ på gulvet. Mens dine tæer bevæger sig mod din krop, vil du føle strækningen i din vagt. Hold positionen i 15 til 30 sekunder og gentag så for den anden fod.