Knæ Strenghting Øvelser

Tænk på, hvor meget arbejde dine knæ gør hver dag - de hjælpe dig gå, løbe , stå op , sidde ned og mere . Selv når du bare står stille , dine knæ er ansvarlig for at afholde omkring 80 procent af din kropsvægt. Med denne form for arbejdsbyrden , knæene er meget sårbare over for skader, men du kan hjælpe med at beskytte dem ved at gøre øvelser, der vil styrke de omkringliggende muskler. Quadriceps

Dine quads , de lange muskler på forsiden af ​​dine lår , slutte på toppen af ​​knæleddet. Holde dem stærke , vil hjælpe med at forhindre brusk forringelse bag knæskallen. Kropsvægt squats er en af ​​de nemmeste og mest effektive quadriceps øvelse . Start i stående stilling med fødderne lidt længere fra hinanden end dine hofter og dine tæer peger ud . Spænd dine mavemuskler til at stabilisere din kerne og bøje i knæene . Dine hofter skal bevæge sig ned og tilbage , og dine lår skal være parallelt med gulvet i bunden af bevægelsen. Hold dine knæ over dine ankler med dine balder stikker ud og ryggen fladt . Stå op og gentag.
Baglår

musklerne på bagsiden af ​​dine lår, hamstrings , også oprette forbindelse til knæleddet og bidrage til at give stabilitet. Udvikle disse muskler ved at gøre fremad bøjninger. Du kan også styrke hamstrings ved hjælp af en stabilitet bold til at gøre en forstrækning krøller. Lig på ryggen med dine fødder og underben hviler på bolden. Placer dine arme ud til siderne. Engager din kerne og langsomt hæve dine hofter fra gulvet. Hold dine ben og torso i en lige linje, mens kun dine skuldre og hoved hvile på gulvet. Bøj knæene , ved hjælp af dine fødder til at bringe bolden tættere på dine hofter , indtil punkter på hælene , hofter og skuldre danner en lige linje . Nu langsomt flytte bolden væk fra dine hofter, holde din kerne stram, indtil dine ben er lige.
IT Band

Din it- band er det bindevæv væv, der løber langs ydersiden af ​​lårene fra din hofteben til dit knæ . Ifølge direktør for Running Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, IT -båndet er næsten altid ansvarlig for side smerter i knæet . For at styrke det , ligge på ryggen med begge arme strakt . Skulderbladene skal være nede og ryggen bør ikke buet på noget tidspunkt i løbet af denne strækning . Sæt dine fødder oven på den anden , med i hælene på den ene fod røre tæerne af den anden. Drej hofter , hvilket bringer indersiden af ​​den øverste foden i gulvet så langt som du kan og samtidig holde din kuffert så fladt som muligt . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder , og derefter skifte fødder og drej til den anden side .
Kalve

musklerne på bagsiden af ​​dine underben strække sig op til yde supplerende støtte til knæleddet. Styrke dine kalve med brug af en modstand band under en siddende kalv stretch. Sid på gulvet med ryggen lige og begge dine ben udvidede foran dig . Wrap modstanden bånd omkring den eneste af den ene fod , holder begge ender sikkert . Træk langsomt bandet mod dig og samtidig holde din hæl og knæ på gulvet. Som tæerne bevæge sig mod din krop , vil du mærke strækket i din kalv . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og gentag for den anden fod.
Hoteltilbud