Foam Rolling: Teknikker til muskel-lindring og fleksibilitet

En foam roller er en cylindrisk stykke hård skum, du bruger til at frigøre knuder – udløserpunkter – i de fleste dele af din krop. Det er meget billigt og nemt at bruge. I grunden giver du dig selv en slags massage – du lægger dig ned på rulleren og påfører pres til muskler, indtil knudene løsner op. Jo tættere knuderne, desto mere smertefulde vil de være at frigøre.

Betydning

Din krop har fascia – et specialiseret bindvævslager – der omgiver alle dine muskler, led og knogler. Udløserpunkter kan danne sig i denne fascia. "Det er spekuleret, at udløserpunkter kan føre til en række sportsskader – fra kramper til mere alvorlige muskel- og senerrevner," ifølge Sports-Fitness-Advisor.com.

Teknikker

Følgende områder reagerer bedst på foam rolling: Ilio-tibiale trakt (IT-bånd) og tensor fasciae latae (TFL – side af dine hofter), piriformis (inden i din sidestykke), adduktorer (indensiden af dine lår), hamstrings og quadriceps (lårmuskler), latissimus dorsi og rhomboider (rygmuskler) og pectoralis (brystmuskler).

IT-bånd og TFL: Læg dig på siden på rulleren og støt dig med den øverste bens fod. Bevæg dig meget langsomt over området mellem din hofteknogel og knæ.

Piriformis: Sid med ét sidestykke på rulleren. Benet ved det sidestykke skal være løftet, dets fod hviler på det modsatte knæ. Hæld lidt til siden og træk knæet mod din modsatte skulder for dybere kontakt. Du vil næsten ikke bevæge dig.

Adduktorer: Læg dig på maven med en inderside lår på rulleren. Brug dine albuer til at krybe frem, så benet bevæger sig langsomt over rulleren. Hold dig væk fra lysken.

Hamstrings: Sid på rulleren med ét ben krydset over det andet. Rul området fra dit sidestykke til dit knæ på det udstrakte ben. Anvend så meget pres som nødvendigt.

Quadriceps: Læg dig på maven og anvend rulleren over forsiden af låret. Gør ét eller begge ben ad gangen og brug så meget pres, som du kan udholde.

Rhomboider: Læg dig på rygen, så din midterste-øvre ryg forbinder med rulleren, som skal være vandret. Hold hænderne samlet bag nakken og hovedet i en neutral position. Bevæg dig langsomt over øvre ryg-området.

Pectoralis: Læg dig på maven, lidt på siden, og placer rulleren under brystområdet. Bevæg dig langsomt over brystmusklerne.

Latissimus dorsi: Læg dig på rygen, men vend til siden, og placer rulleren under din armhule. Armen der skal være udstrakt. Rul fra armhule ned mod livet (men ikke for tæt).

Overvejelser

Bliv på rulleren i 30 til 45 sekunder, når du finder et udløserpunkt. (Du ved, at du har fundet en knude, fordi det vil være smertefuldt, når rulleren forbinder med det.) Det er generelt, hvor lang tid det tager for knuden at løsne op. Nogle gange løsner det ikke helt, bare signifikant. Bliv i max to minutter, hvis nødvendigt. Ånd langsomt og prøv at holde dine mave-muskler stramme. Gør rullingen et par gange dagligt.

Der er forskellige skum-tæthedsniveauer tilgængelige. Få en ruller, der er tilstrækkelig til dine behov. Hvis den er for hård, kan du skade din fascia og muskler mere end hjælpe dem. Hvis den er for blød, vil den ikke gøre meget.