Passiv skuldermobilisering: Bløde øvelser for fleksibilitet

Skulderleddet er et kugle-og-skål-led, der kan bevæge sig i flere retninger end ethvert andet led i kroppen. Det stivner også hurtigt op, hvilket kan føre til en frossen skulder efter skade, operation eller immobilisering. Passive bevægelsesomfang-øvelser tillader skulderleddet at forblive fleksibelt uden at belaste sener, der er skadet eller kirurgisk repareret. Disse øvelser bør udføres i en til tre sæt på 10 gentagelser, en eller to gange om dagen.

Pulley-øvelser

Over-dør pulleys er nemme at bruge og tillader skulderleddet at blive passivt strækket i flere forskellige retninger. Fremad fleksion udføres ved at sidde på en stol med pulleyen positioneret over den skadede skulder. Håndtag i hver ende af rebet holdes, mens den uskadede arm trækker ned på rebet for at løfte den skadede arm mod loftet. Start med albuer bøjet initielt for at mindske mængden af træk gennem den skadede arm. Gentag denne øvelse med den skadede arm i en 45-graders vinkel (halvvejs mellem ligefrem og lige ud til siden). Peg din tommelfinger mod loftet for at afbøde pres i skulderleddet i denne position. Gentag hver øvelse 10 gange og arbejd dig op til tre sæt i træk.

Bordplade-øvelser

Skuldermobiliseringsøvelser kan udføres i en siddende position mod et bord. Brug den uskadede arm til at løfte den skadede arm op til at hvile på bordpladen. Placer håndfladen nedad på bordet. Bøj dig langsomt fremad i livet og skyd hånden fremad, indtil en strækning føles. Hold i fem sekunder og vend tilbage til en oprindelig position. Efter 10 gentagelser, gentag med armen hviler i en 45-graders vinkel. Brug bordpladen til at strække skulderen i ekstern (udvendig) rotation ved at dreje stolen for at positionere den skadede arm ved siden af bordet. Bøj albue til 90 grader med armen hviler håndfladen nedad på overfladen. Bøj dig langsomt fremad i livet, indtil en strækning føles i forsiden af skulderen. Hold fem sekunder og gentag 10 gange.

Håndklædsstræk

Brug et badehåndklæde eller bælte til at strække den skadede arm i eksten og intern rotation (bag ryg bevægelser). Hold enderne af håndklædet i hver hånd med håndklædet hviler over din lænde. Løft håndklædet langsomt fra din ryg ved hjælp af den uskadede arm til at løfte den skadede arm. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange. Hold håndklædet i samme position og træk væk fra din krop med den uskadede arm, bringer den skadede arm mod midten af din ryg. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange.

Uskadede arm assisterede øvelser

Passive bevægelsesomfang-øvelser kan udføres uden ekstra udstyr ved at bruge den uskadede arm til at bevæge den skadede arm. Krads den skadede arm ved at holde albue (som at holde en baby) og bevæg den blødt ud til siden og tilbage. Gentag dette 10 gange. Lås dine fingre sammen, hold din albue på den skadede arm tæt ved din side og brug den uskadede arm til at rotere din underarm ud til siden og tilbage 10 gange. Lig på ryggen, lås fingre sammen og brug den uskadede arm til at løfte den skadede arm langsomt op og over hovedet. Gentag 10 gange. Arbejd dig op til tre sæt på 10 gentagelser for hver øvelse.