Hvordan man opbygger lænde Muskler

Musklerne i lænden er opdelt i tre grupper baseret på placering og funktion. Den første hedder psoas major og vedhæfte til fronten. Disse muskler flex hofteleddet og arch lænden . Mavemusklerne ville gå ind i denne gruppe. Den anden består af quadratus lumborum og den laterale intertransversarii og tillægger siderne. De flex lændehvirvelsøjlen til siderne og hjælpe med rotation. Sidste , har vi interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , lumbal erector spinae ( longissimus og iliocostalis ) samt glutes.These muskler udvide lændehvirvelsøjlen. (Ref. 2,3 ) Du er nødt til at holde disse muskler stærk og fleksibel for at undgå rygsmerter. Ting du har brug
træningsmåtte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Motion Plan
1

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder på jorden , arme af din side. Kontrakt din mave og dine glutes - din bagdel . Hvis du kontrakt dine mavemuskler og glutes hårdt nok, vil du føle, hvordan bagsiden af ​​din talje forbinder med gulvet og dine glutes løfte fra måtten. Dit bækken er nu vippes op . Hold syv tæller, derefter slappe af. Gentag dette og alle andre øvelser her bemærkes fem til ti gange .
2

Ophold i den samme position . Kontrakt din anterior nakkemuskler ved at røre dit bryst med din hage . Hold i fem sekunder. Slap af og flytte dit hoved tilbage til måtten.
3

Lie forsiden nedad på måtten. Hvile dit hoved på dine foldede hænder . Spænd dine glute muskler. Hold i tre sekunder , og derefter slappe af.
4

er nedad . Mens du holder dine ben forlænget , løfte den ene så højt som du kan. Hold i tre sekunder , bringe tilbage til måtten og gentag med det andet ben .
5.

Lig på ryggen med armene foldet over brystet, knæ let bøjet , og løft dit hoved og skuldre. Din mave muskler bør ordregivende . Hold i tre sekunder. Aldrig gøre sidde ups med dine ben lige .
6

Find nogen, der kan holde dine skuldre ned på måtten , mens du gør denne øvelse. Løft dine ben op og rul dem fra side til side , holder tre sekunder på hver side .
7.

Find flere øvelser i del ressourcer nedenfor.