|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Knogler, led og muskler

Forståelse og styrkning af dine lumbale muskler

Musklerne i den lumbale rygrad er opdelt i tre grupper baseret på placering og funktion. Den første hedder psoas major og fæster forrest. Disse muskler flekter hofteleddet og buger lænden. Abdominalmusklerne ville gå ind i denne gruppe. Den anden består af quadratus lumborum og de laterale intertransversarii og fæster til siderne. De flekter den lumbale rygrad til siderne og hjælper med rotation. Til sidst har vi interspinales, intertransversarii mediales, multifidi, lumbale erector spinae (longissimus og iliocostalis) og gluteus-musklerne. Disse muskler ekstraherer den lumbale rygrad. (Ref. 2,3) Du skal holde disse muskler stærke og fleksible for at undgå rygsmerter.

Ting, du har brug for

  • Træningsmåtte

Instruktioner

  1. Træningsplan. Læg på ryggen med dine knæ bøjet og fødder på jorden, arme ved siden. Sammentræk din mave og dine gluteus-muskler – din numse. Hvis du sammentrækker dine abs og gluteus hårdt nok, vil du føle, hvordan rygen af din talje forbinder med gulvet, og dine gluteus løfter fra måtten. Dit bekken er nu kippet op. Hold i syv tællinger, så afslap. Gentag dette og alle andre øvelser nævnt her fem til ti gange.
  2. Bliv i samme position. Sammentræk dine anteriore nakke-muskler ved at røre din bryst med din hage. Hold i fem sekunder. Afslap og bevæg dit hoved tilbage til måtten.
  3. Læg ansigtsnede på måtten. Læg din hoved på dine foldede hænder. Spænd dine gluteus-muskler. Hold i tre sekunder, så afslap.
  4. Forbliv ansigtsnede. Mens du holder dine ben udstrakte, løft ét så højt som du kan. Hold i tre sekunder, bring tilbage til måtten og gentag med det andet ben.
  5. Læg på ryggen med dine arme krydset over brystet, knæ let bøjet, og løft dit hoved og skuldre. Dine mave-muskler bør sammentrække sig. Hold i tre sekunder. Lav aldrig sit-ups med dine ben rette.
  6. Find nogen, der kan holde dine skuldre nede på måtten, mens du gør denne øvelse. Løft dine ben op og rul dem fra side til side, hold tre sekunder på hver side.
  7. Find flere øvelser i ressource-delen nedenfor.

Knogler, led og muskler