Medial Meniskus-riv: Øvelser til Genoptræning & Styrkelse

Hvad er et medialt meniskus-riv?

Et riv i den mediale meniskus opstår, når en individ forårsager skade på knoldvevsen i knæet. Denne skade er ofte acompanied af smerte, svulst og tab af bevægelighed, og kræver ofte kirurgi. Mens du sandsynligvis skal tage en pause fra den aktivitet eller sport, der forårsagede skaden, kan du udføre nogle øvelser, der vil hjælpe med at styrke knæ- og larmusklerne, mens du genoptræner.

Isometriske & Kropsvægt-øvelser

Mange læger mener, at individer, selv dem, der genoptræner efter kirurgi, bør forsøge at styrke musklerne omkring knæet så tidligt som muligt, da stærkere lar- og vådmuskler vil absorbere vægt og derved beskytte knæet. Nedenfor finder du nogle øvelser, du kan udføre hjemme uden at bruge nogen vægte. Rådgiv dig altid med din læge, før du begynder enhver rehabiliteringsbehandling.

En række isometriske (statiske) øvelser kan hjælpe med at forhindre muskel-atrofi og tab af styrke efter et riv i den mediale meniskus. Udfør alle følgende 10 eller 20 gange, hvile i 3 sekunder mellem hver bevægelse.

For at udføre en statisk quadriceps-kontraktion, læg på ryggen, og med tæerne pegende mod loftet, kontraher bare quadriceps og hold i 10 sekunder. Hvil i 3 sekunder og gentag så kontraktionen efterfulgt af hvile 10 til 20 gange. Ret benløft tilbyder en sværere øvelse, der bruger benets vægt. Liggende på ryggen med tæerne pegende mod loftet, hold dit ben ret og løft det i luften til en 60-graders vinkel. Hold i 10 sekunder, og sænk så langsomt dit ben til gulvet. Hvil, så gentag.

For at udføre en statisk hamstring-hold, læg på maven, og løft din fod op til en 45-graders vinkel, så hold i ti sekunder. For at udføre en statisk hamstring-kontraktion, læg dig ned på maven, løft dit knæ til en 45-graders vinkel, og så, mens en partner holder din fod, kontraher din hamstring med en moderat grad af kraft, mens din partner forsøger at holde din fod på plads. Hold denne kontraktion i 10 sekunder, hvile, så gentag.

Brug af vægtet modstand

Når smerten lindres, og du fremskrider gennem din genoptræning, kan du prøve at bruge vægtede øvelser for at gendanne større styrke, fleksibilitet og bevægelighed til dit knæ. Efter opvarmning med lidt eller ingen modstand, prøv at udføre følgende øvelser på en glat, kontrolleret måde for 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.

Squats vil hjælpe med at forbedre styrken af alle benmuskler, hofte-bøjere og lænderyggen. Med en stang placeret over dine skuldre (du kan også udføre disse med en hægtevægt i hver hånd), sænk din rumpe som om du sætter dig ned på en stol. Efter at have dippet lidt under et punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet, tryk afsted fra gulvet med dine hæle, indtil du gen-strækker dine ben.

Ben-udstræknings-maskinerne, der tilbydes af de fleste fitnesscentre, vil specifikt arbejde quadriceps-musklerne i låret. Sidende ret op og med pudsen mod forsiden af dine anklер, stræk og sænk benene. For at øge sværhedsgraden eller fokusere specifikt på det skadede ben, prøv at bruge ét ben ad gangen.

Ben-bøjnings-maskinerne, der tilbydes af de fleste fitnesscentre, vil specifikt arbejde håndmusklerne (hamstrings) og sedemusklerne (gluteus). Liggende på maven og med pudsen tæt mod dine anklер, brug håndmusklerne til at bøje dine hæle op mod dine sider.

Du kan også udføre hæl-løft, enten med eller uden vægt. For at bruge kun din kropsvægt, stil med bare dine tæer på kanten af et trin. Sænk dine hæle, indtil din fod ikke længere vil bøje, og tryk så op gennem dine tæer, med fokus på at arbejde våd-muskelen. Du kan udføre samme øvelse på en maskine, ved brug af modstand.