Led smerter efter træning? Forebyggelse og lindring

Smerter i led er almindelige og en normal del af aldringens proces. Selvom regelmæssig motion kan hjælpe med at holde dine led og resten af din krop sunde, oplever mange voksne ledsmerter efter et træningspas fra tid til anden. Forebyg smerter i led efter træning ved at justere din træningsrutine, når det er nødvendigt. Diskuter dine aktivitetsniveauer med din læge, hvis det har været længe siden, du har trænet, hvis du har kroniske sundhedstilstande som astma eller ledgigt, eller hvis ledsmerter under og efter motion ikke forbedrer sig selv med selvpleje.

Strækning / Opvarmning

At strække ud og opvarme før et træningspas kan i mange tilfælde holde smerter i led og ømme muskler væk. Fleksibilitet er en faktor i at træne bekvemt uden smerter; begrænset fleksibilitet kan føre til ledstivhed og ubehag. Bevægelsesomfang-øvelser holder dine led flydende i deres normale bevægelsesmønstre, mens gang eller et sæt jumping jacks opvarmer dine muskler for at undgå skader under træning. Husk at strække alle områder af din krop før motion: hoved og nakke, ryg, arme og ben. Opvarm i mindst fem til 10 minutter, før du påbegynder din træningsrutine.

Træningsmuligheder

Valget af en passende motionsform kan spille en rolle i at forebygge smerter i led efter træning. Sportsgrene som løb, hop, kickboksning, step-aerobics og ski er høj-impact fysiske aktiviteter, der betjener dine led betragteligt. Svømning, gang, cykling, vandaerobics og golf er eksempler på lav-impact øvelser, der er lettere for dine led og kan reducere eller forebygge ømhed og smerter efter et træningspas.

Træningsintensitet

Modificer intensiteten af dit træningspas for at reducere sandsynligheden for at udvikle ledsmerter efterfølgende. Nogle gange er led- og muskelsmerter et tegn på, at du overbelaster din krog, et simpelt træk tilbage er alt, det tager for at føle sig bedre. Skift dage, hvor du arbejder specifikke muskelgrupper, for at forebygge ømhed fra overbelastning. For eksempel løb hver anden dag og deltag i vægttræning på dine hviledage i stedet for at løbe og lide ankel- eller knæsmerter hver dag.

Muskelkonditionering

Deltagelse i muskelkonditionerende aktiviteter kan hjælpe med at forebygge ømme led efter træning. Vægtbærende aktiviteter, såsom pullups og pushups, og styrketræning med vægte styrker dine muskler, hvilket giver mere støtte til dine led. Jo stærkere dine muskler er, jo mindre sandsynligt er du for at udvikle strækninger og forstuvninger, ifølge Mayo Clinic.