Effektive armøvelser du kan udføre hjemme

Armens anatomi

Overarmen består af to hovedmuskelgrupper: biceps (forsiden af armen) og triceps (bagsiden af armen). Folk har forskellige mål med armtræning – nogle vil bygge styrke og størrelse, andre vil kun fastgøre og fjerne "svingende" væv. Begge mål kan opnås med simple hjemmeøvelser.

Om øvelserne

Disse øvelser kan udføres med dumbbells (håndvægte) eller ved at bruge den frie hånd til modstand. Friehåndsøvelser anbefales især til begyndere, der aldrig har trænet med vægte. De giver kroppen tid til at tilpasse sig let modstand, før du starter et vægtløftningsprogram. Dine muskler vil være sure i starten. Grundlæggende friehåndsøvelser minimerer sårhed, da vægte typisk bryder flere muskelfibre ned. Første sårhed med vægte kan også demotivere folk og gøre dem mere gene til at opgive træningen. Når kroppen er vant til bevægelserne, kan du starte træning med dumbbells eller stangvægte.

Triceps-øvelser

Armhævninger (Push-ups)

En af de bedste overordnede øvelser for triceps. Armhævninger arbejder også bryst og skuldre. Sæt dig på knæ og placer hænderne skulderbredde foran dig. Stræk benene bagud indtil du står på tæerne. Indånd og sænk kroppen mod gulvet. Udånd og press dig op indtil armene er fuldt udstrækte. Gør så mange som muligt, så afslap. Udfør 3 sæt. Lav knæ-armhævninger, hvis du ikke kan udføre øvelsen på tæerne.

Enarmet overhovedet triceps-udstrækning

Placer et håndklæde i begge hænder og bøj din højre albue op og bag hovedet. Mens du trækker i håndklædet med venstre hånd, hæv håndklædet og begge arme op og ned bag hovedet 10 gange. Gentag med den anden arm. Udfør 3 sæt.

Triceps-pres

Placer begge hænder bagved dig på en fast stol eller forhøjet overflade. Press dig op og ned med triceps i 10 gentagelser. Dette bygger muskler i det nedre triceps-område.

Biceps-øvelser

Enarmet biceps-bøjning

Placer venstre hånd i højre håndflade, skyv lillefingeren mellem pege- og tommelfingeren på højre hånd. Stræk højre arm nedad, så træk opad ved at bruge konstant modstand fra venstre hånd. Træk venstre hånd op indtil højre arm er fuldt bøjet, så sænk den ned igen. Gentag 10 gange, skift så arm. Udfør 3 sæt.

Enarmet koncentrations-bøjning

Sid på en stol og stræk højre arm fuldt ud. Placer venstre hånd i højre (som forrige øvelse). Hold din højre overarm vinkelret på gulvet, brug venstre arm til konstant modstand, mens du hæver og sænker højre arm. Gentag 10 gange og udfør 3 sæt. Denne øvelse giver biceps'en en mere udtalt "top" (højde) for et fuldere udseende.

Stangvægte og dumbbells

Du kan også udføre enarmet triceps- eller biceps-bøjninger med dumbbells. Og du kan bruge stangvægte til at udføre biceps-bøjninger med begge arme. Der findes mange armøvelser, du kan gøre hjemme med vægte.