Isometriske rotator-manschet øvelser til skulder-rehabilitering

De fire små muskler, der udgør rotator-manschetten, er supraspinatus, subscapularis, infraspinatus og teres minor. Sammen trækker de humerus-hovedet ind i skulderledet for at give stabilitet og forhindre skulderen i at udrykke, mens den bevæger sig omkring. Den første fase af rehabilitering involverer typisk isometriske øvelser, hvor musklen sammentrækker sig, men der er ingen faktisk bevægelse.

Ekstern rotation

Infraspinatus og teres minor assisterer i ekstern rotation af armen og ligger på den ydre kant af skulderbladet. Stå ved siden af en dør eller væg med din arm ved din side og din albue bugtet til 90 grader. Pres den ydre side af din underarm ind i væggen, men bevæg ikke faktisk din arm eller krop. Hold i fem sekunder og afslap. Udfør tre sæt af otte isometriske eksterne rotationer.

Ekstern rotation 2

Du kan også gøre denne øvelse ved at placere rygsiden af din hånd på den lille af din ryg. Pres din hånd ind i din ryg og hold den i fem sekunder. Du kan gøre dette liggende på maven eller stående. Udfør tre sæt af otte.

Intern rotation

Supraspinatus og subscapularis arbejder sammen for at hjælpe med at internt rotere skulderen. For at arbejde disse muskler, stå ved siden af en dør eller væg med din arm ved din side og din albue bugtet til 90 grader. Placér din håndflade på døren eller væggen og pres indad for at kontrahere subscapularis og supraspinatus. Hold din albue ved din side og bevæg ikke faktisk din arm. Pres ind og hold i fem sekunder før afslapning. Udfør tre sæt af otte isometriske interne rotationer.

Intern rotation 2

Denne øvelse kan også gøres ved at placere den involverede hånd på den lille af din ryg, og stå med ryggen til en væg. Pres din hånd væk fra din ryg, ind i væggen, og tillad ikke, at din krop bevæger sig længere væk fra væggen. Hold i fem sekunder og afslap. Udfør tre sæt af otte væg-pres.