Elbow &Skulder Styrkelse Øvelser

Albueleddet består af knogler, ledbånd , brusk og væske . Omkringliggende muskler og sener støtte i bevægelsen af ​​albueleddet . Skulderen består af to knogler : Overarmsben og skulderbladet . Der er brusk , knogler , der danner et tag kaldet acromion og corcoid proces , samlinger , der virker som en kugle og stik til at muliggøre bevægelse, og rotator cuff . Når disse bliver skadet eller udsat for sygdom , smerte ensues . Kroniske tilstande kan følge . Det er vigtigt at styrke musklerne omkring knogler, ledbånd og led til at hjælpe med healing og forhindre yderligere skade . Elbow Styrkelse : Begyndelsen og mellemliggende niveauer

Husk på, at før de indleder disse øvelser en fysioterapeut eller læge bør konsulteres for at diskutere, hvilke er egnede til din tilstand
p Som din styrke . forbedres, albue øvelser kan udføres op til avanceret niveau. I begyndelsen udføre 10 gentagelser tre gange om dagen. Til de statiske biceps , placere din albue på din side og bøje det til 90 grader , med håndfladen op . Imod den anden hånd , push up og hold i 5 sekunder. Spænd dine biceps muskler .

Statiske tricep øvelse er den samme, men i stedet for at placere din håndflade op , ansigt din håndflade indad . Gør din hånd til en knytnæve . Denne gang , tryk ned for at stramme triceps (muskler på bagsiden af ​​armen ) . I begge af disse øvelser , bør du føle smerte, så afbryde dem .

Det mellemliggende niveau , øvelser er varieret, men omfatter supination (vender udad ), og pronation (drejning indad ) i hånd med armene bøjet ved 90 grader. Dette sker som regel med en modstand band, så med enten rotation du vil føle modstand , som du flytter til ansigt din håndflade op eller ned. Dette bør udføres med tre sæt af 10 på en til tre gange om ugen, men hver anden dag for at tillade muskel opsving . Bicep og tricep med modstand band øvelser er også valgfrit (se "Ressourcer" ) .
Advanced Level Elbow Styrkelse

Albue - styrke øvelser på avanceret niveau bør også være udførte et til tre gange om ugen, men hver anden dag for at give mulighed for muskel opsving. Gentag og øge sæt som din styrke forbedres . På dette stadium bruge lette vægte , mens bøje dine albuer til at stramme triceps og biceps. Du bør være i stand til at udføre tre sæt af 10 gentagelser uden smerter. For triceps /vægt motion , lå på en schweizisk bold ( en stor gummibold tilgængelige på de fleste fitnesscentre og sportslige gode butikker ), mens de udfører triceps øvelse.

Push -ups er også en ideel måde at styrke albuen område. Holde ryggen lige , mens du ligger med billedsiden nedad, skub langsomt op , stramme triceps . Denne øvelse kan ændres ved at placere vægten over knæene i stedet for på boldene i fødderne . Udføre tre sæt af 10 gentagelser . Skulle du have smerter, afbryde øvelsen .

Skulder styrke øvelser for rotator cuff musklerne

rotator cuff muskler er ansvarlig for at hæve og dreje skulderen . Mens hver muskel bevæger skulderen i en bestemt retning , musklerne arbejder sammen for at holde skulderleddet stabiliseret. Efter gør en 5 minutters aerob opvarmning , muskler har mere vifte af bevægelse , og der er mindre tilbøjelige til at være skade. Ligesom albue, bør øvelser i skulderen gøres hver anden dag for at gøre det muligt for muskler at komme sig og forhindre inflammation. I begyndelsen starter med lette vægte eller ingen vægte. Hvis et sæt af 10 eller 12 gentagelser udføres efter , og du føler dig træt , formindske modstanden. Hvis du er i stand til at håndtere de gentagelser , derefter langsomt øge modstanden . Der er mange interne rotation og ekstern rotation øvelser for at vælge fra (se " Rotator Cuff Øvelser " ved skulder - smerte- management.com ) . Det anbefales, at du starter med at gøre en intern og en ekstern rotation øvelse for at forebygge skader .

Øvelser for skulderbladet ( skulderblad )

Når du laver en skulder roll , stå med armene ved din side, flytte dine skuldre i en fremadrettet retning og bringe dine skuldre op til ørerne , som hvis du løftede . Fortsæt ved at bevæge dine skuldre bagud og klemme skulderbladene sammen, går videre til at flytte skuldre ned igen. Gentag dette fem gange. Hvil i 30 sekunder mellem sæt. Gentag for den modsatte retning fem gange.

Anden øvelse er muren push-up . Stand omkring 18 inches væk fra en væg mens placere dine hænder i skulderhøjde . Sænk dig selv mod væggen og skub op igen langsomt. Når du øger din styrke , så prøv denne øvelse på et lavere område , såsom en bordplade eller skrivebord .
Hoteltilbud