Albue- og skulderstyrkelse: Øvelser til smertefrihed og genoptræning

Albue- og skulderstyrkelse

Albueleddet består af knogler, ligamenter, brosk og væske. Omgivende muskler og sener hjælper med bevægelsen af albueleddet. Skulderen består af to knogler: humerus og scapula. Der er brosk, knogler, der danner et tag kaldet acromion og coracoid proces, led, der fungerer som en kugle og skål for at muliggøre bevægelse, og rotatorcuffen. Når disse er skadede eller udsættes for sygdom, opstår smerter. Kroniske tilstande kan følge. Det er vigtigt at styrke musklerne omkring knogler, ligamenter og led for at assistere heling og forhindre yderligere skade.

Albue-styrkelse: Start- og mellemniveau

• Hold i mente, at før du engagerer dig i disse øvelser, bør en fysioterapeut eller læge konsulteres for at diskutere, hvilke der er egnet for din tilstand.

  Som din styrke forbedres, kan albueøvelser udføres op til avanceret niveau. I starten udfør 10 gentagelser tre gange om dagen. Ved statisk biceps, placer din albue ved din side og bøj den til 90 grader, med håndfladen op. Mod din anden hånd, tryk op og hold i 5 sekunder. Spænd dine biceps-muskler.

  Den statiske triceps-øvelse ligner, men i stedet for at placere håndfladen op, vend håndfladen indad. Lav din hånd til en knytnæve. Denne gang tryk ned for at spænde triceps (musklerne på bagsiden af armen). I enten af disse øvelser, hvis du føler smerter, så ophør dem.

  Til mellemniveauet varierer øvelserne, men inkluderer supination (drejning udad) og pronation (drejning indad) af hånden med armene bøjet 90 grader. Dette udføres normalt med et modstandsbånd, så med enten rotation vil du føle modstand, når du bevæger for at vende håndfladen op eller ned. Dette bør udføres med tre sæt á 10 én til tre gange om ugen, men hver anden dag for at tillade muskelgenoptræning. Biceps- og triceps-øvelser med modstandsbånd er også valgfrie (se "Ressourcer").

Avanceret niveau albue-styrkelse

• Albue-styrkelsesøvelser på avanceret niveau bør også udføres én til tre gange om ugen, men hver anden dag for at tillade muskelgenoptræning. Gentag og øg sæt, som din styrke forbedres. På dette trin brug lette vægte, mens du bøjer dine albuer for at spænde triceps og biceps. Du bør være i stand til at udføre tre sæt á 10 gentagelser uden smerter. Ved triceps/vægt-øvelsen, læg på en Swiss ball (en stor gummibold tilgængelig på de fleste fitnesscentre og sportsbutikker) mens du udfører triceps-øvelsen.

  Armhævninger (push-ups) er også en ideel måde at styrke albueområdet på. Hold ryggen ret mens du ligger på maven, tryk dig langsomt op, spænd triceps. Denne øvelse kan modificeres ved at placere vægt over knæene i stedet for på fodbolden. Udfør tre sæt á 10 gentagelser. Hvis du har smerter, ophør øvelsen.

Skulderstyrkelsesøvelser til rotatorcuff-muskler

• Rotatorcuff-musklerne er ansvarlige for at løfte og rotere skulderen. Mens hver muskel bevæger skulderen i en specifik retning, arbejder musklerne sammen for at holde skulderleddet stabiliseret. Efter en 5-minutters aerob opvarmning har musklerne mere bevægelsesomfang, og der er mindre sandsynlig for skade. Ligesom albuen, bør skulderøvelser udføres hver anden dag for at tillade musklerne at genoptræne og forhindre betændelse. I starten, start med lette vægte eller ingen vægte. Hvis efter et sæt på 10 eller 12 gentagelser udføres og du føler dig træt, mindsk modstanden. Hvis du kan håndtere gentagelserne, så øg modstanden langsomt. Der er mange indre og ydre rotationsøvelser at vælge imellem (se "Rotator Cuff Exercises" på shoulder-pain-management.com). Det anbefales, at du starter med at gøre én indre og én ydre rotationsøvelse for at forhindre skade.

Øvelser til skulderbladet (Scapula)

• Ved en skulderrullning, stå med armene ved siderne, bevæg dine skuldre i en fremad retning og bring dine skuldre op til dine ører, som om du trækker skuldre op. Fortsæt ved at bevæg dine skuldre bagud og samle skulderbladene sammen, herefter bevæg skuldre ned igen. Gentag dette fem gange. Hvile i 30 sekunder mellem sæt. Gentag i modsat retning fem gange.

  En anden øvelse er væg-armhævning. Stå ca. 45 cm væk fra en væg, mens du placerer dine hænder på skulderniveau. Sænk dig mod væggen og tryg op igen langsomt. Som du øger din styrke, prøv denne øvelse på et lavere område såsom et bordplade eller skrivebord.